Biegiem przez życie

Środki treningowe

  3. Środki treningowe

Środki treningowe

Bieganie to nie tylko setki, czy u wielu nawet tysiące przebiegniętych kilometrów. To tylko część zajęć nazywanych TRENINGIEM BIEGOWYM. Przekonasz się, że wcale nie najtrudniejsza!

Zapytasz: Cóż takiego może robić biegacz na treningu, jak nie biegać? Odpowiedź jest prosta. Już samo bieganie może być bardzo różne! Można biegać długie odcinki wolno, ale i szybciej, albo mało, lecz szybko. Można też przeplatać odcinki wolne szybkimi. Można biegać w terenie płaskim, ale również zróżnicowanym pod względem konfiguracji terenu lub podłoża. Wystarczy? Kombinacji jest jeszcze dużo. Okazuje się, że to nie wystarczy. Treningiem jest bowiem podjęcie świadomych działań, w ramach przygotowanego planu, zmierzających do poprawy umiejętności biegowych, sprawdzanych następnie w zawodach. Dlatego w przygotowaniach zaawansowanych biegaczy, ale i tych, którzy chcą się rozwijać sportowo nie może zabraknąć innych środków treningowych. Jakich?

By biegać i ROZWIJAĆ SIĘ biegowo potrzebujesz NAJPIERW odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien: elastycznych, porozciąganych, silnych i odpornych na zmęczenie, obciążenia treningowe i kontuzje. Inaczej nie podołają one trudnościom realizowanych zadań. Praca nad tym wymaga uwagi i… czasu, którego często brakuje biegaczom sumującym skrupulatnie tylko przebiegnięte kilometry. Skoncentrowanie się jedynie na ilościowej stronie treningu, szybko spowoduje, że ambicje w krótkim czasie przerosną możliwości twego nieprzygotowanego organizmu. Wtedy skończy się bieganie. Zacznie się leczenie kontuzji i… udręka związana z faktem niemożności biegania!

Co masz do dyspozycji?

TRUCHT – najłagodniejsza forma biegu. Podczas truchtu odpoczywasz aktywnie: biegniesz bardzo wolno, nie angażując zbytnio serca. Zalecany wszystkim początkującym, ale stosowany przez wyczynowców po wyczerpujących treningach. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się ze wzoru:

Tmax = 210 – 0,65 x wiek,

ale najlepiej jest zrobić próbę wysiłkową dla poznania swego indywidualnego Tmax).

GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA (GR) – zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna. Bez nich będą one narażone na urazy (naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania). Ich sprawność umożliwi wykonywanie pracy o większej objętości i intensywności, zabezpieczając przed kontuzjami. Wykonywane powinny być przy okazji KAŻDEGO treningu, PO zakończeniu części biegowej lub w trakcie rozgrzewki. Nieumiejętne rozciąganie PRZED wyjściem na trening może spowodować uraz – zimne, nie rozgrzane biegiem włókna mięśni mogą ulec mikrourazom.

GIMNASTYKA SIŁOWA (GS) – zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu (mm. nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także… szyi, karku czy rąk!). Maraton ma 42,195 km długości! To ponad dwie, ale dla wielu ponad cztery godziny biegu! Słabe mięśnie nie podołają takiemu wyzwaniu. Ćwicz GS przynajmniej 3 razy tygodniowo, a najlepiej przy okazji każdego treningu! UWAGA! GR i GS to dwa… najtrudniejsze środki treningowe! Nie dlatego, żeby faktycznie były najtrudniejsze. Biegaczom nie starcza zwykle czasu (a ja myślę, że chęci) na ćwiczenia. Nie wiedzą, ile tracą. Nie bądź jednym z nich!

ŁAGODNY BIEG (OWB1) – bieg w zakresie 70-80% Tmax. To podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jest „opakowaniem”, które musi wykonać biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej.

PRZEBIEŻKI (p) – krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyspieszeń, powtarzanych 10-30 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań, ale także jako elementy pracy nad techniką biegu. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (lub rozgrzewki).

WYCIECZKA BIEGOWA (WB) – ważny środek treningowy długodystansowców w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza.

ROZGRZEWKA – jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: ok. 15′ biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10-12′ ćwiczeń rozciągających i 2-3’… koncentracji(!). Pozwoli organizmowi nauczyć się mobilizować przed trudniejszymi zadaniami, a przed zawodami „przestawi” organizm na wyższy poziom czynnościowy, umożliwiając bieg „na adrenalinie”, hormonie, dzięki któremu człowiek może dokonać rzeczy przewyższających normalnie jego możliwości.

KROS – bieg w terenie urozmaiconym (pagórkowatym). Kros wzmacnia siłę nóg i poprawia technikę biegu, ale poprzez ciągłe zmiany rytmu biegu buduje też psychikę. Dla serca i płuc stanowi przymiarkę do pracy na wyższych obrotach. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko „na zaliczenie”), a kros aktywny wymaga aktywności na podbiegach i zbiegach.

BIEG CIĄGŁY (WB2) – bieg w zakresie 75-85% Tmax. To najważniejszy środek budujący wytrzymałość długodystansowca! Zrobi swoje pod warunkiem, że trwa minimum 30′. Powiedz mi, ile i jak szybko biegasz WB2, a powiem Ci, na ile stać Cię w maratonie! Najtrudniejsze w tym treningu, to… nie biec zbyt szybko. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać, albo biegać z pulsometrem, który pokazuje poziom tętna podczas biegu.

SIŁA BIEGOWA (SB) – dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100-200 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej. Tego dla maratończyka nigdy za dużo! Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy „przy okazji” wzmocnisz serce i płuca. Cóż, z praktyki wiem, że na ten czasochłonny środek najczęściej też brakuje biegaczom czasu. A to „as w rękawie” u tych, którzy faktycznie myślą o sportowym rozwoju!

WB3 – środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80-95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do sezonu. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej „wzmocnionego” zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp.).

BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) –  „składak” złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej! Podczas tego biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec o 5-10″/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki, ale i psychiki. Włączany do planów dopiero po „oswojeniu” się z biegiem ciągłym.

SPRAWDZIAN – element treningu(!), mający pomóc ocenić aktualny stan wytrenowania. Analiza reakcji fizycznych i psychicznych podczas sprawdzianu wyznacza kierunki działań w dalszym okresie.

Plan treningowy to nic innego jak mix tych środków. Sztuką trenerską jest jednak odpowiedni dobór objętości składników, momentów ich włączania do planu, przewidzenia reakcji organizmu na zadane bodźce, a więc czasu regeneracji po nich, elastyczne, indywidualne dopasowanie kolejnych działań do zawodnika. Problem polega na tym, że KAŻDY JEST INNY! I trzeba „tylko” wyczucia, trenerskiego „nosa”, by realizowany plan był skuteczny na zawodach po okresie przygotowań.

95 Komentarzy “Środki treningowe”

        • Wcześniej dzieliłem biegaczy na początkujących i zaawansowanych i inaczej dzieliłem zakresy, bo wolałem być bardzo ostrożny. Za ostrożny. Teraz jest już tylko jeden podział – OWB1 jest do 75% Tmax…

          Odpowiedz

          • Czy tak jest w nowym wydaniu książki? W mojej jest OWB1 = 70-80 Tmax. A swoją drogą to nigdy nie mogę się w tym przedziale zmieścić. Przynajmniej nie w tym przedziale dla początkujących. Wychodzi mi ok 150 uderzeń, a największe tętno jakie zmierzyłem (podczas startu na 10km) to 196. Ale potem nigdy do niego się nie zbliżyłem. Dochodzę do 190 i takie teraz zakładam jako moje maksymalne. 36 lat, 4 lata treningu. Z Pana pomocą zszedłem do 38:17/10 km. Ale od półtora roku nie mogę tego pobić.

          • OWB1 to 75-85% Tmax. Nie ma już podziału na początkujących i zaawansowanych… Sezon 2017 będzie rekordowy 🙂

          • Panie Jurku. Pana dwie wypowiedzi na temat OWB1 się wykluczają. Jakie w koncu powinno byc to OWB1>

          • Łeee – faktycznie, rozpędziłem się. Podałem wartości dla WB2! OWB1 jest od 65 do 75% Tmax. Jak się człowiek śpieszy, to się diabeł cieszy 😉 Pzdr.

          • Co to znaczy że był Pan „Za ostrożny”? Wyjaśnienia w książce „Maraton” dot. podziału były/są dość przekonywujące. Proszę o słowo komentarza, bo przed nami SIEW 🙂

          • To znaczy, że biegaczom początkującym sugerowałem kiedyś, by nie przekraczali podczas WB2 80% Tmax. Teraz oceniam to jako zbyt ostrożne – mogą bez „strachu” robić to do poziomu 85% Tmax.

  2. Dziękuję za artykuł i cały portal, dla mnie jedno z cenniejszych źródeł informacji o treningu biegowym 🙂
    Mam 41 lat, biegam od roku. W tej chwili biegam 10km w 63minuty 3 razy w tygodniu bez specjalnych trudności. Lekka nadwaga BMI 26,5. Stopniowo obniżam. Dopiero przbiegłem półmaraton. Chciałbym przyszłą wiosną przebiec maraton.

    Moje główne na dziś pytanie: jak się zmotywować do regularnego wykonywania GR, GS i SB i skąd wiedzieć, że wykonuję je prawidłowo, z odpowiednią intensywnością?

    Odpowiedz

    • Niezwykłość mistrzów polega na tym, że oni potrafią się zmotywować i systematycznie trenować. Tylko tyle i aż tyle. GR robi się „z czuciem”, zaś GS i SB muszą być męczące, bo bez zmęczenia nie ma oczekiwanych efektów. Powodzenia 🙂

      Odpowiedz

  3. Po lekturze obu zakupionych książek i wdrożeniu (w końcu) „biegania z głową” jestem bardzo zadowolony i to już na początku sezonu. Warto się dobrze poświęcić i być konsekwentnym. Na początku może to droga przez mękę, ale to najlepsza forma inwestycji, podbije z nawiązką. Największy nacisk położyłem na fazę wstępną – tzw. wprowadzenie. Tutaj niestety aby osiągnąć te 75-80% HRMax to to było bardziej „człapanie” jak nawet trucht, ale robiłem swoje. Wiecie co? Po 2 miesiącach konsekwentnego, wolnego „człapania” podbiłem tempo tak, że dziś w OWB1 mieszczę się jeszcze biegnąc o minute szybciej jak na początku wprowadzenia, szok. Myślę że własnie o to chodziło. Robić swoje, nie oglądać się na innych, nie wstydzić się. Ten się śmieje, kto się śmieje ostatni. I dalej konsekwentnie do przodu.

    Odpowiedz

  4. Mam pytanie, czy będzie dużym błędem jeśli GS zrobię przed OWB1? Ćwiczę w grupie ze sztangami i dopiero po tych zajęciach wykonuję OWB1.

    Odpowiedz

    • Kasiu, jeśli jesteś biegaczką (i masz cele biegowe), wtedy sztanga nie jest Ci potrzebna, ale zestaw ćwiczeń GS (np. ten z mojej książki), który zrobisz w domu PO treningu biegowym (nie w siłowni). Chyba, że masz cele typu siłowego – wtedy bieganie jest fajnym uzupełnieniem Twego treningu typu siłowego.

      Odpowiedz

  5. Czy zrobienie próby wysiłkowej dla poznania swego indywidualnego Tmax po przebiegnięciu 14km w 2 zakresie ma sens? Czy jednak warto skupić się na teście tylko po 15min rozgrzewce? Jakie są w tych 2 przypadkach różnice?

    Odpowiedz

    • Głównym celem 3M wcale nie jest próba poznania swego Tmax, gdyż zimą i wiosną jego wartość jest zwykle – czasami dość mocno – zaniżona! 3M ma inne zadania i – w mojej ocenie – warto w to „inwestować”. A o Tmax „walczy” się latem. Ale nie w formie, o której piszesz, ale jako element treningów typu WB3 i/lub WT. Szczegóły w książkach.

      Odpowiedz

  7. W przyszłą sobotę biegnę wieczorny półmaraton, który jest dla mnie kluczowym startem w sezonie letnio-jesiennym.
    Jestem po środowym sprawdzianie na 10 km (wyniki niejednoznaczne, ale pozwalają na umiarkowany optymizm). Moje pytanie dotyczy ostatniego mocnego akcentu przed startem w tę sobotę: czy lepsze byłyby tysiączki, czy parkrun, a więc 5 km na maksa?
    Przygotowuję się do półmaratonu według planu z „Treningu biegowego metodą Skarżyńskiego” dla czasu 1:40 (choć mierzę w okolice 1:35), przystosowanego do 4 treningów tygodniowo.

    Odpowiedz

  8. w tym roku moim głównym startem był Maraton w Chicago 8 października, na który udało mi się szczęśliwie dostać (z losowania 🙂 ) Realizowałem plan Pana Jurka na 3.30h dodając sobie troszkę wartości tak aby przebiec maraton w czasie 3.40 – 45. Jedynie ostatnie 4 tygodnie trenowałem na podawanych wartościach z naciskiem na: 10 – 12 x 1000m i oczywiście siła biegowa. Maraton ukończyłem w czasie 3.34.13 byłem bardzo zadowolony gdyż dotychczas maraton przebiegłem na wiosnę Orlen w 3.47h. Wszystkie najlepsze czasy ustanowiłem z treningów Pana Jurka, dziękuję. Prawdą jest, że ciężko jest się zmotywować do GR, GS, skipów, wielo-skoków czy podbiegów. Tak samo jak trzymanie tempa na 1000 -czkach. Nie poddawajcie się, walczcie, powtarzajcie sobie w głowie po co i w jakim celu to robicie, te krople wylane potu i czasami zmęczone nogi, które nie chcą już tak dynamicznie podnosić do góry kolana przy skipie, czy zrobić mocnego odbicia przy końcu kolejnej serii wielo-skoku. To co otrzymacie na mecie ukończonego maratonu, BEZCENNE!!!!! za resztę możecie zapłacić kartą 😉
    Ps. Miałem BMI podczas maratonu 26,030 trochę za dużo, temperatura doszła do 26 stopni po około 2h. Planuję odpowiednio się odżywiać i na wiosnę 2018r przebiec maraton w 3.20h. Biegam 3 lata.
    PS.’ Napiszę dokładniej Panie Jurku do Pana na maila o tym jak realizowałem trening z prośbą o odpowiedź i podpowiedź co ewentualnie zrobić. Dziękuję za lekturę. Pozdrawiam serdecznie

    Odpowiedz

  9. Witam, mam pytanie odnośnie planu trningowego pod maraton z Pana książki. W książce są podane elementy treningu np. Owb1+przebieżki i podany całkowity dystans treningu. Jak powinniśmy dobierać długoś i ilość przebieżek jak to wszystko podzielić kilometrowo na poszczególne części?

    Odpowiedz

    • W mojej „Trening biegowy…” jest bardzo precyzyjnie rozpisana „procedura” realizacyjna każdego z elementów planu z tabeli. Polecam i życzę gradu rekordów…

      Odpowiedz

  10. Dzień dobry. Panie Jurku mam pytanie. Korzystam z planu na okres przygotowawczy listopad grudzień z Pana książki biegiem przez życie. Z uwagi na brak dystansów w poszczególnych sesjach chciałbym się dowiedzieć jaki jest wg Pana optymalny, tygodniowy kilometraż do 10km i 21km przy 5 treningach w tygodniu. Czy kilometry z rozgrzewki też się wliczają? Ostatnie moje pytanie dotyczy stopniowania w tym okresie, czy kolejne tygodnie zwiększać kilometraż wg schematu 2/1 lub 3/1 ?
    Dziękuję!

    Odpowiedz

    • Kilometraż zależy od poziomu sportowego – im wyższy, tym więcej km trzeba pokonywać. Kilometry z rozgrzewki wliczają się do objętości. 2/1 czy 3/1? To też zależy od poziomu – biegaczom bardziej doświadczonym sugeruję 3/1. Więcej szczegółów dotyczących praktycznej realizacji konkretnych planów treningowych (dla różnych poziomów) znajdziesz w moim poradniku „Trening biegowy…”). Polecam i życzę powodzenia na biegowych trasach 🙂

      Odpowiedz

  11. Dzień dobry Panu 🙂 Zdecydowałem się przygotowywać do swojego pierwszego maratonu Pańską metodą (moje obecne wyniki sugerują przygotowania pomiędzy 3:45 a 4:00). Mam za sobą dzielnie przepracowany okres krosów, powoli nadszedł czas na włączenie biegów ciągłych. Mam kilka pytań, za odpowiedź na które będę bardzo wdzięczny.
    * wielokrotnie spotykałem się z twierdzeniem, że biegi długie powyżej 2,5 godziny niosą więcej szkód, niż pożytku; poza tym nawet przy dość powolnym biegu ciężko jest mi trzymać się w pierwszej strefie ze względu na dryf tętna, jeśli trening trwa ok. 3+ godzin, a tak czasowo wygląda to u mnie w przypadku WB 26-28km. Jak to tego podejść? Skrócić? Zacisnąć zęby?
    * dla danego planu maratońskiego, podaje Pan orientacyjne tempo WB2, np. 12km 5:30-5:35/min dla planu na 4h, którym należy biegać przez kilkanaście tygodni. Czy należy spodziewać się mimo wszystko, że w trakcie takiego planu tempo należało będzie skorygować ze względu na wzrost wydolności, czy jest to za słaby bodziec?
    * KA przez sporą część treningu windowały mi tętno powyżej tętna progowego, tymczasem na etapie biegów ciągłych BNP (dość zachwalane w „biegiem przez życie”) włącza Pan dopiero w planie na 3:15 – czy jego brak nie odbije się w drugiej części maratonu, która dla wolniejszych biegaczy trwa mimo wszystko dłużej, eksploatując ich mięśnie i psychikę?
    Serdecznie pozdrawiam!

    Odpowiedz

    • 1. Rób WB w towarzystwie innych i… rozmawiaj. Dajesz radę mówić – jest OK, nie dajesz – zwolnij. To najlepszy wskaźnik prawidłowości realizacyjnej.
      2. To podane tempo dotyczy (statystycznie) dokładnie bariery 4:00. Jeśli dajesz radę robić WB2 szybciej – dasz radę przebiec maraton szybciej. Biegaj WB2 takim tempem na jakie Cię stać, a reszta sama się „pod to” ułoży.
      3. BNP można, ale (w mojej opinii) nie trzeba włączać do planu na etapie wcześniejszym, niż przy barierze 3:15. Jeśli WB2 okazuje się nieskuteczne, by połamać np. 3:30, wtedy można dodać do planu BNP zamiast WB2 (kilka tygodni). Ale radzę nie używać BNP już przy 3:45 – WB2 powinna wystarczyć.
      P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A 🙂

      Odpowiedz

  12. Panie Jurku, mogę trenować 5 dni w tygodniu i chciałbym trenować wg Pana schematu 5T = 2K + 2M + 1D, ale mam nietypowy problem z jednym dniem. Muszę w ten dzień chodzić na taniec, czy Pana zdaniem godzina tańca (nie są to super intensywne zajęcia) może być traktowana jako jeden trening krótki (1K) czy zdecydowanie nie? Wiem, że nie jest to ten sam rodzaj ruchu co bieganie, ale jakaś forma ruchu to jest, więc może wpływa pozytywnie na regenerację i może zastąpić 1K? Pozdrawiam

    Odpowiedz

  13. Panie Jurku, biegałem dość regularnie około 1,5 roku lecz było to 3 lata temu. Potem powroty do biegania kończyły się najczęściej kontuzjami (kolano biegacza, zapalenie gęsiej stopki itp.). Tym razem podszedłem do tematu trochę inaczej i zacząłem od codziennych porannych ćwiczeń ogólnych (pompki, przysiady, deski itp.) i po dwóch tygodniach takich ćwiczeń wyszedłem pierwszy raz biegać i jak na razie wszystko jest ok. Teraz moje pytanie czy te poranne ćwiczenia zastępują GS po bieganiu, czy jednak robić jeszcze dodatkowo GS bezpośrednio po biegu (biegam wieczorem po pracy). Z porannych ćwiczeń nie chcę rezygnować, a za mało jednak czasu na wykonanie pełnego treningu przed pracą

    Odpowiedz

    • Rób rano „na rozgrzewkę”, ale po treningu (niekoniecznie zaraz po nim, może być później!) tez zrób. Albo nawet niekoniecznie w dniu „biegowym” – byle zrobić 🙂 Powodzenia!

      Odpowiedz

  14. Dzień dobry Panu, przez całą zimę realizowałem Pański plan maratoński z „treningu biegowego”. Trzy tygodnie temu pierwszy raz w życiu udało mi się pobiec poniżej 50 minut na 10K, ale Półmaraton Warszawski tydzień temu poszedł mi wyraźnie gorzej, niż prognozowany na tej podstawie wynik (1:53:21). Był szereg czynników pozasportowych, które mogły to spowodować, jak choroba kilka dni przed biegiem, dlatego zastanawiam się nad przebiegnięciem kolejnego półmaratonu za tydzień, żeby lepiej ocenić, na jaki czas biec maraton, który odbędzie się z kolei za trzy tygodnie (OWM). Czy Pańskim zdaniem, cykl startowy 10K-połówka-połówka-maraton w odstępach dwutygodniowych to zbyt duże obciążenie organizmu i powinienem sobie darować, czy jest to dopuszczalne? Serdecznie pozdrawiam i życzę Wesołych Świąt Wielkanocnych.

    Odpowiedz

    • Odradzam drugie podejście do półmaratonu. W perspektywie maratonu po kolejnych trzech tygodniach, to byłoby zbyt eksploatujące. Moja sugestia: ile nabiegałbyś, gdyby nie te „obiektywne” problemy – minutę-dwie szybciej? Oceń to, a potem ten wynik x 2,11 = ok. maraton. Do zobaczenia w Warszawie…

      Odpowiedz

  15. Witam Panie Jurku, mam prośbę o wyjaśnienie jak to dokładnie jest z tymi tysiączkami. W BPS podane jest tempo ich biegania, a w założeniach tego środka treningowego jest biegać je takim tempem, aby ostatni odcinek biegany na maxa nie był szybszy o więcej niż 10 sekund. Z kolei w „Biegiem przez życie” analizując swój nieudany występ w Hiroshimie sugeruje Pan, że podczas BPS mógł biegać je nieco wolniej. Pytam, ponieważ robiłem tysiączki przed półmaratonem 4:35, ostatni 4:16 i na trasie czułem się ociężały i bez świeżości i zastanawiam się, czy to było powodem, czy może jednak inne przyczyny się na to złożyły. Dodam, że przygotowuję się Pana metodą od listopada do maratonu poniżej 4:00.

    Odpowiedz

    • Jeśli biegałeś je po 4:35, a ostatni w 4:16, to znaczy, że następnym razem spróbuj je robić po 4:30.a ostatni wyjdzie w ok.4:20. To byłby ideał. Pzdr. serdecznie

      Odpowiedz

  16. Witam wszystkich którzy chcieliby skorzystać z planów pana Jerzego, co mogę powiedzieć plany pana Jerzego sprawdzają się w 95% osobiście testowałem plan maraton poniżej 3:15 i mogę powiedzieć że to był w końcu strzał w dziesiątkę!! regularne treningi i systematyczność doprowadzą wszystkich niedowiarków do sukcesu!!! dziękuję panie Jurku i pozdrawiam. Nadmieniam że pod koniec roku skorzystam z planu maraton poniżej 3 godzin.

    Odpowiedz

  17. Panie Jurku, realizuję Pana plan na maraton <3h jestem aktualnie na 20tygodniu SIEWU. Mam zamiar wrócić na siłownię i w wolny dzień od biegania (konkretnie piątek) chcę chodzić na cross obwodowy żeby trochę się "wzmocnić":) czy nie ma żadnych wg Pana przeciwwskazań? Z góry dziękuję za odpowiedź:)
    Pozdrawiam

    Odpowiedz

    • Artur, latem realizuje się PLAN LATO, a nie ten jesienno-zimowo-wiosenny! Do maratonu jesiennego nie potrzeba ORKI i SIEWU. Doczytaj to… Pzdr. serdecznie

      Odpowiedz

  18. Panie Jerzy, dobry wieczór. Chciałabym dopytać o plan jesienno-zimowy do maratonu. Z tego, co zrozumiałam, w książce sugeruje go Pan rozpocząć w listopadzie, by ORKA przypadła na okolice grudnia, a SIEW na początek roku. Czy w związku z tym, że roztrenowanie kończę już z początkiem października, a Orlen przypada już na połowę kwietnia, jest możliwość rozpoczęcia tego planu wcześniej, czyli za ok. 3 tygodnie, czy wtedy jest ryzyko, że forma przyjdzie za wcześnie? To sprowadza się do mojej drugiej wątpliwości: czy jest coś takiego, jak za długi plan treningowy (w książce tabelki „urywają się” na 27 tygodniach)? Pozdrawiam, Magda.

    Odpowiedz

    • Nawet zaczynając ORKĘ w listopadzie na ORLEN zdążysz, ale… nic się nie stanie, gdy zaczniesz w połowie października… I druga sprawa: plan ma 27 tygodni tylko dla tych, którzy zaczynając w listopadzie mają maraton w czerwcu. Gdy ktoś biegnie maraton wcześniej, wtedy plan urywa się w zależności od jego terminu (np. już po 20 tygodniach)… P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A 🙂

      Odpowiedz

      • Dzień dobry, czy jest już może dostępne to słynne ćwiczenie D10 wspominane w Pana książce? Albo może Pan tu napisać o co właściwie chodziło? Będę bardzo wdzięczny, pozdrawiam.

        Odpowiedz

        • Myślę, że na początku roku cały materiał filmowy dotyczący 6. wydania będzie w końcu gotowy i wrzucony na stronę. Przepraszam za to opóźnienie, ale duuużo się działo i stąd ta „obsuwa”.

          Odpowiedz

  20. Dzień dobry.
    Wyznaczyłem Tmax = 187 według informacji w Pana książce. Dzisiaj miałem debiut na 10k. Tmax wyszło 199. Pytanie: którą wartość przyjmować do ustalenia progów?
    Pozdrawiam.

    Odpowiedz

  21. Dzień dobry
    Mam pytanie kiedy oraz ile razy w tygodniu robić skipy
    1. Czy np. po rozgrzewce przed podbiegami?
    2. Po rozbieganiu?
    3. Jako oddzielny trening?
    4. Jako element rozgrzewki na każdym treningu?
    Pozdrawiam

    Odpowiedz

  22. Panie Jerzy. W książce „Trening Biegowy” w planach treningowych dla półmaratonu na czas 1.20 i 1.15, w czasie ORKI są tylko Krosy Pasywne, czy to bład w druku, czy tak powinno być.

    Odpowiedz

    • Jasne, że po 2-3 pasywnych muszą się pojawić aktywne! Na etapie składu były poprawki, ale składacz je przeoczył, a ja do tego nie wracałem. Mój błąd!

      Odpowiedz

  23. Panie Jerzy,

    O co chodzi z tym tętnem maksymalnym? Korzystając z informacji w książce tętno maksymalne wyszło mi 203( maksymalne w ubiegłym sezonie miałam 210 odjęłam trochę, żeby nie przesadzić). Efekt jest taki, że nie jestem w stanie biec w OWB1 czyli do tętna 154. W moim wykonaniu jest co najwyżej szybki marsz z elementami biegu. Tętno od razu leci do 165-170. Druga metoda czyli tempo konwersacyjne to też od razu tętno powyżej granicy z OWB2. Biegam i rozmawiam bez problemu z tętnem zdecydowanie powyżej 170. Wcześniej mierzyłam tętno, ale nie biegałam wg stref tylko na wyczucie. Mam za sobą biegi od 5km do maratonu włącznie. Kupiłam książkę, chciałam poprawić swoje bieganie a tu już na wstępie taki problem. Będę wdzięczna za komentarz odnośnie tętna maksymalnego i problemów z bieganiem w OWB1.

    Pozdrawiam

    Odpowiedz

    • U początkujących to standard. Twoje serce jeszcze nie jest Twoje – robi, co chce. Musisz na razie robić rozbiegania konwersacyjne z tętnem jakie jest. Serce powoli przyzwyczai się do regularnego wysiłku i z czasem (kilka tygodni) przestanie „wariować”. Powodzenia 🙂

      Odpowiedz

  24. Panie Jurku. Mam 44 lata i biegam od 10 lat ale ostatnie 4 lata to tylko ultra po górach (przeważnie 50-80 km). Miesiąc temu nie ukończyłem biegu na 100km z powodu uważam niedostatecznego i nieregularnego przygotowania. Teraz postawiłem sobie plan pobicia życiówki w maratonie (3.37) i chciałbym przygotować się do Silesia Maraton w październiku wg Pana planu na 3.15. Nie mam szybkości ale na pewno siła biegowa jest. Proszę o opinie czy mój plan nie jest wg Pana do zrealizowania?

    Odpowiedz

    • Trudno o rzetelną ocenę bez jakichkolwiek wyników z zawodów „szosowych”, np. na 10 km czy w półmaratonie. Trenując na 3:15 musisz zrobić starty sprawdzające, które „podpowiedzą” Ci, gdzie jest Twoje miejsce w szeregu. Powodzenia 🙂 PS. Silesia Maraton należy do tych trudniejszych (pofałdowana trasa), więc Twoje szanse wzrosną np. w Warszawie lub w Poznaniu…

      Odpowiedz

      • Panie Jerzy zrobiłem dziś sprawdzian na bieżni tartanowej na 10km poprzedzony rozgrzewką 2 km. Mój wynik to 43min.24s. (5km: 21min.40s.) Jeśli może Pan coś więcej napisać to będę wdzięczny.

        Odpowiedz

          • Dziś był Silesia Marathon 2019 i udało się wykonać dobrą robotę. Dziękuję Panie Jurku 🙂 Mój wynik to 03:14:27 czyli lepiej niż zakładałem. Polecam pana plan. Wykonałem go w 95% i widać że efekt przyszedł. Teraz walka z barierą 3 h? Co Pan na to?

          • Dlaczego tylko poniżej 3:00? A może do wiosny formę zbudujesz na poniżej… 2:55. Wiosenny półmaraton to doprecyzuje. Powodzenia 🙂

  25. Dzień dobry,
    Ja mam pytanie odnośnie utrzymania formy. Własnie rozpocząłem przygotowania do sezonu 2020, w którym ważne będą dla mnie 3 starty na dystansie kolejno 63km, 45km, i 50km. Starty są rozłożone w czasie, pierwszy jest na koniec kwietnia, kolejne to początek lipca i początek października. I teraz pytanie… co zrobić po pierwszym starcie, aby utrzymać lub podbić formę. Czy po pierwszym starcie cały cykl przygotowawczy zaczynamy od zera czy startujemy od jakiegoś punktu, czy w międzyczasie planowac jakieś przerwy na roztrenowanie ? Podpieram się Pańskim planem do maratonu na 3:30 a także książką „Biegiem przez życie”, trenuję 4 razy w tygodniu, średnio biegając 45 – 60km tygodniowo.

    Odpowiedz

    • Jasne, że nie powtarzasz cyklu treningowego do każdego ze startów z osobna. W listopadzie zaczynasz przygotowania do CAŁEGO SEZONU. Po pierwszym z tych biegów odpocznij trochę, a potem dużo startuj (na krótszych dystansach), zmieniając plan przygotowań na LATO (jest o tym w moich książkach). Start w kolejnym ultra (45 km) i w następnym (50) rób „z marszu” skupiając się na treningu typu „szybszego”, czyli na WT, tysiączkach i startach (3-10 km). P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A

      Odpowiedz

  26. Dzień dobry,

    Pytanie odnośnie krosów aktywnych, które czekają mnie w tą sobotę (robię plan na półmaraton <1:50). Wiadomo, że mają się one odbywać w pętli w coraz to szybszym tempie. Jakie tempo założyć dla pierwszej pętli? Czy można np. zacząć od tempa, którym zwykle wykonuję OWB1 i co pętla zdejmować z niego po kilkanaście sekund?

    Odpowiedz

    • Robi się to metodą prób i błędów. „Przenoszenie” tempa OWB1 na kros nie musi być trafione, bo każdy zbieg i podbieg wymagają dopasowania tempa do warunków (stromizny). Spokojnie – ogarniesz to!

      Odpowiedz

      • Panie Jerzy, właśnie wczoraj zrobiłem mój pierwszy kros aktywny w życiu na pętli 1,4km z sumą podbiegów +35m, na pierwszy raz zrobiłem 4 powtórzenia. Faktycznie da się to ogarnąć, ale chyba trzeba uważać z tempem na pierwszej pętli, gdybym zaczął z moim tempem OWB1 (ok 5:50) to ciężko byłoby na ostatniej coś urwać. Mi wyszło tak: 1pętla tempo śr 6:35min/km; 2p 6:25/km; 3p 6:03/km; 4p 5:40/km. Wszystko „na czuja” i widać że te pierwsze były bardzo ostrożne, ale za to ostatnia super wyszła. Tak więc Wojtek raczej zacznij wolniej, chyba lepiej zostawić moc na koniec i na ostatnich doładować do pieca. Oczywiście jest to też uzależnione od sumy podbiegów i zbiegów. Pozdrawiam

        Odpowiedz

  27. Dzień dobry

    a ja mam pytanie o truchtanie:) bardzo je lubię i w sumie tylko truchtam; już kilka lat, ok 3-5x w tyg. ok. godzinę, z tętnem maksymalnie (ale to już naprawdę maksymalnie 70% hrmax); czy takie truchtanie jest w jakiś sposób korzystne dla ogólnej kondycji, wydolności, itp? czy może „dla zdrowia” lepiej pobiegać trochę szybciej?

    Odpowiedz

    • Lepiej truchtać niż chodzić, ale warto się rozwijać, a nie trwać w miejscu. Do rozwoju potrzeba jednak „czegoś” więcej, niż tylko truchtania. Sugeruję RAZ w tygodniu „truchtać” po krosie, czyli w terenie mocno urozmaiconym (zbiegi i podbiegi) – przez minimum 30 minut. Z czasem poczujesz różnicę w wydolności, która przyda się nie tylko dla zdrowia… P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A 🙂

      Odpowiedz

  29. Dzień dobry ! proszę o wyjaśnienie – dot. planu maratonu 3:30. Plan jest na 27 tygodni, następnie (w książce „trening biegowy ……. ” str. 182, Tab. 33) start kontrolny 2 tygodnie i 1 tydzień po zawodach i kolejne 6 tygodni do maratonu. Czyli reasumując 36 tygodni ? Pozdrawiam

    Odpowiedz

    • A gdzie pisze, że trzeba te wszystkie tygodnie zrealizować? Wcześniej wspominam przecież, że przerywamy SIEW w takim momencie, by po wstawieniu BPS-u wypadło dokładnie na start w maratonie. Cały plan robią tylko ci, którzy startują pod koniec czerwca!

      Odpowiedz

    • Witam serdecznie mam pytanie dot. Krosu, co jezeli w okolicy nie mam typowo krosowych tras mam pare podbiegow natomiast zadnych urozmaiconych czy wystarczy biegac w petli z np. 2-3 podbiegami ??

      Odpowiedz

      • Można i tak, ale ja bym poszukał trasy krosowej w okolicy. Ja dojeżdżam 12 km, ale nawet 20 bym jechał. To tylko raz-dwa razy w tygodniu… Pzdr.

        Odpowiedz

  30. W planie treningowym do maratonu poniżej 3:30 w części dotyczącej BPS jest trening OWB1 + 5 M. Jaka powinna być objętość km w tej jednostce treningowej ?

    Odpowiedz

    • Najpierw 8 km OWB1 zakończone 3 łagodnymi przebieżkami, potem 8-10 minut GR, a potem start do 5M (co zajmie ok. 3 km), a po ich zakończeniu 1 km truchtu. Razem ok. 12 km

      Odpowiedz

      • Dziękuję bardzo za odpowiedź.
        Jak podczas obecnej sytuacji realizować plany: przejście z siewu do letniego ? Co ze sprawdzianami: realizować samotnie ?

        Odpowiedz

  31. Panie Jerzy mam pytanie, czy gimnastykę siłową można robić w dzień wolny od biegania, a nie po treningu? Wtedy jest więcej „pary” do tego. Pozdrawiam

    Odpowiedz

  32. Witam! Wiek 44 lata. Mam za sobą 7 półmaratonów. Życiówka 1h46min. Przygotowywałem się do mojego pierwszego maratonu wg. Pana plany na <4h. Udało się w Łodzi na 10. DOZ Maraton! Czas 3h53min. Jesień została zaorana, wiosna zasiana :). Tak jak Pan przewidział drugą część przebiegłem trochę szybciej, mogło być lepiej, ale pogoda nie pozwoliła. Bardzo się ociepliło po 2h biegu. Z 1300 pozycji po 10km przesunąłem się na 870tą na koniec. Dziękuję za książkę Maraton i Ultramaratony. Następny cel <3:45

    Odpowiedz

  33. Witam! Mam pytanie do wartości granicznej WB2 85%. Moje Tmax wynosi 186 co daje mi dokładnie tętno graniczne 158,1. Jaka „apteka” wchodzi w grę trenując tę jednostkę treningową? Czy bieganie w tętnie 159 lub 160 to już za dużo? Czy lepiej dla spokoju trzymać się wartości niższych a więc biegać np. na tętnie 157?

    Odpowiedz

    • Przekroczenie tętna o 1-2 uderzenia raczej niczego nie zburzy, ale… po pojawieniu się tętna 159 powinien to być ostatni Twój kilometr WB2. Pozdrawiam i życzę biegowego rozwoju.

      Odpowiedz

      • Panie Jerzy, dziękuję za sprostowanie. Przepracowałem solidnie jesień i zimę. Treningi WB2 robiłem zgodnie z zaleceniami a tętno nie przekraczało 157…. przy najlepszym tempie przelotowym 5:30. Wczoraj zrobiłem sprawdzian przed Cracovia Maraton na połówce Marzanny w Krakowie i wykręciłem czas 1:37:30 jednak na średnim tętnie 173. I w związku z tym potrzebuję porady: chciałbym powalczyć na CM o czas < 3:30 (życiówka daje nadzieję), jednak przy tak wysokim tętnie i w pamięci treningach WB2 na tempie przelotowym 5:30 mam wątpliwości.

        Odpowiedz

  34. Dzień dobry,
    Czytam i analizuję Biegiem przez życie (2020). Mam chęć przygotować się do półmaratonu <1:30. Moja życiówka 1:34:50. Półmaraton wiosenny będzie 19 marca. Rozpoczynam przygotowanie do sezonu za kilka dni. Zatem zostaje 20 tygodni do startu. Żeby zmieścić się z planem powinienem wg książki skrócić SIEW. Wtedy będzie tylko 4 tygodnie SIEWU. I tu mam wątpliwości. Czy to nie za mało? Czy może "zabrać" 2 tygodni z ORKI, czy może krótszy BPS zrobić? Proszę o poradę.

    Odpowiedz

    • To nie tak! Robisz plan z tabeli, ale przerywasz go, gdy masz start, realizując wtedy plan z tabeli BPS. A po starcie 19 marca wracasz do planu i realizujesz go do końca kwietnia (sugeruję w kwietniu zrobić kolejny start w półmaratonie lub na 10 km). W maju przechodzisz do realizacji planu LATO. Pzdr. i życzę zrealizowania marzeń biegowych.

      Odpowiedz

      • Dzień dobry. Realizuje plan na maraton poniżej 3h. Wszystko szło w porządku, ale od lutego z powodu problemu z lydka musiałem zejść znacząco z obciążeń na 3btyg. Teraz wszystko wróciło do normy, ale brakuje czasu do przpracowania całego BPS. W tym okresie jest w Pana planie sprawdzian półmaraton, trzydziestka i 10km tydzień przed głównym startem. Z czego w takim razie zrezygnować żeby forma była optymalna. Pozdrawiam

        Odpowiedz

  35. Dzień dobry. Realizuje plan na maraton poniżej 3h. Wszystko szło w porządku, ale od lutego z powodu problemu z lydka musiałem zejść znacząco z obciążeń na 3btyg. Teraz wszystko wróciło do normy, ale brakuje czasu do przpracowania całego BPS. W tym okresie jest w Pana planie sprawdzian półmaraton, trzydziestka i 10km tydzień przed głównym startem. Z czego w takim razie zrezygnować żeby forma była optymalna. Pozdrawiam

    Odpowiedz

  36. Panie Jurku, w książce z planami treningowymi do półmaratonu wszędzie w ORCE są krosy pasywne i aktywne, a w planie na 1:20 są tylko pasywne (2 razy w tygodniu przez 7 tygodni). Czy to chochlik drukarski i powinno się po dwóch tygodniach „uaktywnić” te krosy, czy też to zamierzony zabieg mający na celu nie obciążać aż nadto organizmu? Pozdrawiam serdecznie

    Odpowiedz

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>