Biegiem przez życie

Plan dla debiutantów

  3. Plan dla debiutantów

Plan dla debiutantów

DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START

Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych.

Jeżeli sformułowane są one następująco:

–    brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia;

–    BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości);

–    okres przygotowań: 26 tygodni;

–    płeć – nieokreślona;

–    wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat;

–    możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową;

–    determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%),

wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga:

  • pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS).
  • druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu.
  • trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”.

Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań:

·         I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni

Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego.

Tydzień Dni treningowe Plan treningu
1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS
2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS
3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS
4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS
5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS
6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS
7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS
8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS
9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS
10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS
CZW 40’ biegu + GR
NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!)

* – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu.

** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu.

Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy!

·         II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni

Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz .

Dzień tren. Akcent Tygodnie
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.
WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p
CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’
(SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p
NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’

Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny,  który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz!

·         III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni

Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu.

Dzień tren. Akcent Tygodnie
19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26.
WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p
CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’
(SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch
NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton

Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany.

Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym  i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej.

49 Komentarzy “Plan dla debiutantów”

  3. Fantastyczny artykuł! Pańskim planom ufam bezgranicznie. Dzieki nim 4lata temu zostałam biegaczką. Pozniej były niestety 3lata wymuszonej przerwy. Dziś zaczynam od zera. Na spokojnie. Chciałabym spróbować swoich sił w półmaratonie. Za rok. A później.. Kto wie:)

    Odpowiedz

  5. 4 lata temu przeczytałem Pana plan na 30 min ciągłego biegu. Zacząłem wtedy..niestety gorąca głowa i..kontuzja. W tym roku, w czerwcu zacząłem ponownie. Pamiętam pierwszy trening… Do domu prawie na czworaka, ale szczęśliwy. W minioną niedzielę Poznań Business Run. Adrenalina i endorfiny w jednym. 17,40 na 3,5km, ale to mało ważne. Dzisiaj przebiegłem (bez odpoczynku w marszu) poraz pierwszy 5 km. Dzięki za motywację?.
    Początkującym zalecam dužo cierpliwości i systematyczności, a dojdziecie do celu.

    Odpowiedz

  6. Co zrobić w sytuacji, gdy byłem już na etapie 2×15 min jednak z powodu choroby miałem tydzień przerwy ? Czy od nowa zacząć etap 2×15 czy mogę przejść już na następny etap ?

    Odpowiedz

    • Ja bym sugerował powtórzyć ostatni tydzień – ten przed przerwą. To ugruntuje Twoją „formę” i pozwoli bezkryzysowo dalej realizować plan…

      Odpowiedz

  7. Witam. W ksiazce „Trening biegowy metoda Skarzynskiego” znalazlem plan na 10km ponizej 60min. Niestety nie wiem jakie predkosci mial Pan na mysli piszac: Trucht, Bardzo lagodny bieg, Lagodny bieg. Moge prosic o sprecyzowanie?

    Odpowiedz

  8. W planach treningowych podany jest czas biegu na każdy tydzień, ale jakie ma być tempo biegu?
    Czy ma to być jakiś % maksymalnego tętna, czy max naszych możliwości?

    Odpowiedz

  9. Witaj 🙂 moim marzeniem jest przebiec 10 km na Orlenie w kwietniu. Na razie robię sobie takie marszobiegi 10x2min/1min. Z tym, że te odcinki biegowe robię na maksa na ile tylko mam siły. Ufam Twojej wiedzy i dlatego wierzę, że dam radę się przygotować z Twoim planem 🙂

    Odpowiedz

  10. Witam, jestem początkującym biegaczem. Zacząłem biegać dla zrzucenie paru kg i poprawy kondycji. Bardzo szybko się jednak wciągnąłem. Biegam 4 miesiące. W tym okresie przebiegłem prawie 505 km.
    Po trzech miesiącach przebiegłem półmaraton Silesia 2018 w czasie 2:01:51. Mój najlepszy wynik na tym dystansie obecnie to 1:49:41. Natomiast na 10 km – 46:39. Zastanawiam się nad zakupem Pańskiej książki. Chciałbym poprawić swoje wyniki. Jednocześnie dowiedzieć się więcej na temat biegania. Pozdrawiam:)

    Odpowiedz

    • Polecam. „Biegiem przez życie” nazywają „biblią biegacza” – to coś znaczy. A potem część druga – „Trening biegowy…”. Lepiej nie uczyć się na własnych błędach… Pzdr. serdecznie

      Odpowiedz

  11. Witaj Jurku, Twoją „biblię” kupiłem z piękną dedykacją po półmaratonie w Gliwicach, chyba zbyt ambitnie cwiczyłem bo wiosną miałem artroskopię kolana i teraz chcę wrócic do biegania, mam 2 pytania:
    1. technika biegania: czy dobrze myślę, że lądowanie na śródstopiu mniej obciąża stawy kolanowe?
    2. czy nadal Hyalutidin hc Active polecasz jako najlepszą kurację na stawy, czy tez są już nowsze/lepsze preparaty?
    pozdrawiam,

    Odpowiedz

    • Zawsze polecam lądowanie na pięcie. A do tego dużo ćwiczeń wzmacniających układ ruchu (ćwiczenia S6-S8). Stosowanie Hyalutidinu ma sens tylko jako działania profilaktyczne, albo gdy są małe zmiany zwyrodnieniowe. Gdy są większe stosowanie go niewiele pomoże. Ortopeda powinien ocenić stan stawu.

      Odpowiedz

  12. Witam,
    Bez problemu przebiegnę ciągiem 30minut mimo że nie biegam regularnie, grywam w kosza w miarę regularnie. Czy ten plan mam zacząć od samego początku?
    Pozdrawiam,

    Odpowiedz

    • Wszystko jest opisane w zakładce PORADY i wpisie Środki treningowe – pobieżnie, oczywiście, bo to tylko „zajawka”. No a baaardzo szczegółowo w moich poradnikach…

      Odpowiedz

  14. Dzień dobry Panie Jerzy.
    Mam 31 lat, 92 kg. Zacząłem plan 10 km <60 min. Moje Tmax na zawodach wyniosło 196. Z tabelką w książce "Trening biegowy metodą Skarżyńskiego" wpisałem sobie moje tętna dla poszczególnych zakresów i tak trucht do 137 (do 70% Tmax) i OWB1 139-147 (71-75% Tmax). I tak trucht w moim przypadku to szybki marsz, a OWB1 lekki bieg z max 8km/h. I zbytnio nie wiem czy biegać do max tętna z danego zakresu i przeplatać to marszem, czy jak? Nie znalazłem na to odpowiedzi w książce.
    Pozdrawiam Pana serdecznie.

    Odpowiedz

    • Twoje serce nie jest jeszcze Twoje. Ciągle reaguje „nadpobudliwie”, ze „strachu” przed zmęczeniem. Na razie nie patrz więc na tętno. Kilka tygodni systematycznych zajęć, aż w końcu „pęknie” i się uspokoi. Na pewno! Powodzenia 🙂

      Odpowiedz

  15. Chciałbym zapytać dlaczego przerwa dla osób biegających 4 razy w tygodniu jest krótsza o minutę od tych biegających 3 razy. Tak powinno być czy wkradł się błąd?

    Odpowiedz

    • Oceniam, że już tylko te 2 wprowadzające tygodnie przy 4 jednostkach treningowych tygodniowo (systematycznie zrealizowanych) pozwolą wystarczająco odbudować się już tylko w ciągu 2 minut żywego marszu. Oczywiście trzeba być elastycznym, gdyby były z tym problemy…

      Odpowiedz

  16. Witam Pana.
    Znalazłem kiedyś Pana plan – Pierwsze 10 kilometrów lub podobnie się nazywający dla zaczynających od kompletnego zera. Zaczynało się od 1 minuty biegu i 2 lub 3 minut marszu. Czy może mi Pan podpowiedzieć gdzie mogę taki plan znaleźć. Pozdrawiam.

    Odpowiedz

  17. Panie Jerzy, przerobiłam sumiennie plan biegowy i wczoraj wbiegłam do grona biegaczy ☺Suwalska Ćwiartka 10,5 km w czasie 1:06 bez przewy na marsz. Jestem mega szczęśliwa. Plan i wszystkie Pana cenne rady wzięłam głęboko do serca i biegłam tak jak Pan radzi „z głową, nie bez głowy”. Przygodę z bieganiem zaczynałam w 2012 roku, ale wtedy pomimo, że miałam Pana dwie książki (z dedykacjami nawet ☺) nie wcieliłm w życie teorii. Chciałam i robilam dużo więcej niż mogłam, i doszłam do wniosku, że to nie dla mnie ☺ pisze Pan o tym wszystkim i teraz jak czytam Pana porady wiem, że one są do mnie kierowane ☺ wielkie dzięki, Mistrzu! Biegnę z głową do półmaratonu. Pozdrawiam serdecznie.

    Odpowiedz

  19. cz -64 lata to nie za póżno aby pobiegac troche cwicze siłow i troche biegam ale nie jestem zadowolony do konca cz aby nie zapózn

    Odpowiedz

    • NIGDY nie jest za późno! Warto zacząć nawet teraz. Oczywiście spokojnie, bez pośpiechu – na miarę aktualnych możliwości. Sugeruję realizować jeden z planów marszobiegowych, a po wdrożeniu się do biegania już konkretny plan „pod” maraton na wybrany poziom. P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A! 64-latek, Jurek 🙂

      Odpowiedz

  20. Panie Jerzy
    Fantastycznie Pan to wszystko „wykłada”, kawa na ławę, prosto i bez domysłów. Zacząłem biegać w ubiegłym roku, poprostu bez planu ale widzę ,że efekty można uzyskać tylko i wyłącznie z planem.Pana książka jest w drodze do mnie i zaczynam działać według planu. Jeżeli ma Pan możliwość podpisania mojej ksiązki bardzo bym prosił/ będzie to dla mnie zaszczyt. Mam nadzieję,że spotkam Pana kiedyś co będzie napewno wielką radością

    Odpowiedz

    • Teraz widzę w zamówieniu, że tam tego nie napisałeś. A to tam było miejsce na „życzenie o dedykację”. Nie ma problemu – dopiszę przy okazji jakiegoś spotkania. Pzdr. 🙂

      Odpowiedz

  22. Panie Jerzy, chciałam napisać,że jestem w trakcie lektury Pana książki „Biegiem przez życie” i jestem zachwycona :). Nie dość, że napisana z wielkim humorem, zrozumiałym językiem to pokrywa wszystkie niezbędne tematy, z którymi ma do czynienia Biegacz. Jestem biegaczem amatorem jeszcze z bardzo słabą wydolnością od kilku lat bez efektów. nie jestem nawet dychy w ciągu godziny przebiec. A więc zaczynam w tym tygodniu z wielkim entuzjazmem i nadzieją na biegowy rozwój Pana plan na dychę w ciągu godziny:) Zaczęłam od dużego zwolnienia tempa i nie patrzę już na tempo bo to wcześniej nie przynosiło to efektów. Serdecznie pozdrawiam 🙂

    Odpowiedz

  23. Dzień dobry Panie Jerzy.
    Do tej pory przebiegłem kilka maratonów w oparciu o plany z Pańskich książek. Niestety problemy ze zdrowiem wyeliminowały mnie z biegania na kilka lat. Od jakiegoś czasu znowu biegam i postanowiłem wziąć na tapetę ten oto właśnie plan dla debiutantów – z uwagi na jego niewielki tygodniowy kilometraż wydaje mi się być odpowiedni na dzień dzisiejszy. Zastanawia mnie jedna kwestia: 13 i 14ty tydzień, wtorkowy trening to OWB 50min +prz. To daje ok. 13km łącznie (50min da ok.9km OWB,+ 2km prz. i 1km trucht=13km). Tymczasem OWB/WB kończące te tygodnie to raptem 60-70 minut. Czy to jest okej?
    Pozdrawiam.
    Konrad

    Odpowiedz

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>