Odżywianie

Odżywianie

Człowiek jest zbudowany z tego, co zje i wypije – z niczego innego! Także na reakcje wolicjonalne wpływa sposób i jakość odżywiania. W przypadku biegaczy, którzy oprócz codziennych zajęć mają także czas przeznaczony na trening, potrzeby żywieniowe różnią się od przeciętnego (chciałem napisać… normalnego) człowieka. Długotrwały wysiłek fizyczny, ekstremalny w przypadku startów w biegach maratońskich, powoduje, że organizm maratończyka jest bardziej wymagający. Nie chodzi tylko o „trywialną” energię, niezbędną do wykonania tej ogromnej pracy fizycznej, ale też o utrzymanie wyższej niż przeciętnej odporności psychofizycznej. Za to odpowiadają konkretne witaminy, minerały i suplementy. Ich brak lub chroniczny niedobór, widoczny(!) lub odczuwany często dopiero po dłuższym okresie czasu, może być przyczyną rozmaitych, czasami nawet groźnych, komplikacji zdrowotnych, obniżających nie tylko sportowy rozwój, ale zwykłe funkcjonowanie!

Oto kilka praktycznych porad dotyczących żywienia biegaczy:

1.  Jeść różnorodnie. Im bardziej urozmaicona będzie dieta, tym większą różnorodność witamin i minerałów dostarczymy z pożywieniem. Ale – obowiązuje umiar w doborze ilości poszczególnych składników. Co za dużo, to niezdrowo!

2.  Jeść królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację… biedaka. Posiłek dostarczony rano to energia na popołudniowy trening, a skromna, wczesna kolacja odciąży zwłaszcza żołądek i wątrobę – nocny wypoczynek będzie zdrowszy.

3.  Podstawą diety są węglowodany, główne paliwo w przemianach energetycznych podczas biegania. Ok. 60% energii biegacza powinno pochodzić z przemian węglowodanów. Dlatego jedz zwłaszcza makarony, ciemne pieczywo i ryż, ziarna zbóż, albo ziemniaki. To codzienny składnik pożywienia

4.  Zasadą powinno być, by połowę dziennego menu stanowiły warzywa i owoce, które można jeść kilka razy w ciągu dnia. Uwaga – wiele owoców zawiera, niepożądany dla walczących z nadwagą, kaloryczny cukier!

5.  Ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów. Jednak nie można wyeliminować ich zupełnie z menu! Ostatnie badania wskazują nawet, że tłuszcze (roślinne!) powinny być codziennym składnikiem pożywienia.

6.  Kilka razy w tygodniu delektować się rybami, owocami morza oraz drobiem i nabiałem.

7.  Czerwone mięso wraz ze słodyczami są na szczycie piramidy żywienia. Rada dla ludzi niebiegających brzmi: jeść kilka razy w miesiącu. Z praktyki wiadomo jednak, że bez tych ostatnich maratończycy sobie nie poradzą. Jeśli nie ma problemów z nadwagą (to przecież kaloryczne bomby) są… codziennym elementem menu. Byle z umiarem!

8.  Jeść regularnie! To bardzo ważna zasada dotycząca prawidłowego żywienia. Organizm funkcjonuje sprawniej, gdy posiłki spożywane są o stałych porach. Wiedz też, że 2-3 godziny przerwy po posiłku są niezbędne, by rozpocząć trening biegowy.

9.  Pić w ciągu dnia 2-3 l płynów: wodę, soki oraz płyn izotoniczny. Ja od lat używam napoju POWERADE, który towarzyszy mi przed, podczas i po treningu – pół litra do litra dziennie to norma w każdym dniu treningowym. Bez niego mój organizm byłby dużo mniej wydolny. Zachwianie równowagi elektrolitycznej organizmu może być bowiem przyczyną załamania jego sprawności!

10.  Używki: alkohol, kawa – wyeliminować? Bez przesady, nie popadajmy w skrajności! Filiżanka kawy do ciasta, butelka piwa lub lampka czerwonego wina do obiadu niczego nie zburzą, a niektórym może nawet pomóc! Ale jeśli po jednym piwie nabierasz ochoty na następne – lepiej zrezygnuj z pierwszego! Używki to… lekarstwo dla rozsądnych!

Ten, kto myśli, że należy urozmaicać posiłki – nie wie wszystkiego. W przypadku trenujących sportowców, nawet mało zaawansowanych, konieczne jest też witaminowe wspomaganie organizmu. Różnorodne preparaty, „skomponowane” w zależności od potrzeb, zawierają odpowiednie ilości tych elementów, których dostarczenie w :normalny” sposób może być utrudnione. Ile bowiem trzeba zjeść warzyw czy owoców, by zapewnić wymaganą przez maratończyka ilość witaminy C. Całe kilogramy! Preparaty mineralne, dostarczone wraz z pożywieniem, uzupełnią ich ilość i zwolnią biegacza z konieczności zastanawiania się, czy w organizmie jest wystarczający poziom każdego rodzaju witamin i mikroelementów. To dzisiaj inna, równie ważna strona treningu sportowego. Dobry kucharz, ale i fizjolog to osoby towarzyszące dziś sportowcom.