Najpierw trening
NAJPIERW TRENING, POTEM ZAWODY!
Dlaczego zaawansowani biegacze „skazani” są na codzienną porcję kilometrów? Czy muszą dzień w dzień zaliczać trening za treningiem? Czasami dwa razy dziennie! Bez względu na porę roku, warunki atmosferyczne, a nawet… chęci. Czy MUSZĄ? Odpowiedź jest banalnie prosta – NIE MUSZĄ! Z niewolnika nie ma zawodnika! Kto nie chce, nie musi. Ilość zajęć treningowych zależy od postawionego sobie CELU sportowego. To on wyznacza drogę do jego osiągnięcia. Zaplanowany wynik na mecie determinuje podjęcie odpowiednich działań. Im wynik ma być lepszy (ale zawsze realny do osiągnięcia!), tym trzeba wykonać więcej pracy treningowej, coraz bardziej wyrafinowanej, sięgającej do coraz głębszych pokładów fizycznych i psychicznych możliwości. Rosnąca wydolność sprawia, że rzeczy kiedyś trudne, stają się łatwe, ale wymagania wobec samego siebie też rosną. Potrzeba coraz większej dyscypliny wewnętrznej, lepszej organizacji dnia, czasu na zajęcia kiedyś zbędne (dłuższy odpoczynek, zabiegi odnowy biologicznej, wyjazdy na obozy treningowe, itp.). Nie każdy jednak DOTRZE do takich pokładów, które są wymagane, by zamierzony cel osiągnąć. I to mimo najszczerszych chęci, wyrzeczeń i ogromu pracy! Jednym przeszkodzą problemy zdrowotne (wrodzone lub nabyte wady organizmu), innym brak motywacji, by sięgać aż tak głęboko, jeszcze innym np. sytuacje życiowe. Tylko w sporcie na najniższym poziomie o postępach decyduje systematyczność trenowania. W przypadku biegaczy, potrzeba conajmniej 3 treningów biegowych tygodniowo trwających 30 minut, by organizm był w gotowości do dalszego rozwoju. Jeszcze się nie rozwijał! Był w gotowości do rozwoju! Czy biegający raz lub dwa razy w tygodniu nie trenują? NIE! Biegają, ale nie trenują! Z takiego biegania nie wynika dla organizmu NIC, co jest motorem ROZWOJU sportowego. A co jest motorem rozwoju sportowego biegacza? SUPERKOMPENSACJA! To dzięki temu zjawisku organizm może „wspinać” się po szczeblach rozwoju sportowego.
W wyniku działania na organizm bodźca jakim jest trening, w czasie jego trwania – od chwili t1 do t2, następuje spadek wydolności trenującego – z poziomu W do Wmin. W momencie skończenia treningu (t2) rozpoczyna się okres wypoczynku. Wydolność zaczyna rosnąć. W chwili t3 równa jest wydolności wyjściowej, ale… ciągle rośnie! Właśnie ten stan wzrostu wydolności zawodnika ponad wydolność wyjściową nazywamy superkompensacją. W chwili t4 osiąga ona wartość maksymalną Wmax, większą od W! Od tego momentu wydolność zaczyna jednak maleć, osiągając w chwili t5 poziom wyjściowy. Jeżeli nie wystąpi teraz kolejny bodziec treningowy, wydolność może ciągle spadać – już poniżej poziomu wyjściowego! Treningiem jest takie zaplanowanie zajęć, by następne rozpoczynać w czasie, gdy organizm znajduje się w fazie podwyższonej wydolności, czyli superkompensacji, a najlepiej w momencie superkompensacji maksymalnej. Wtedy efekt poprawy wydolności, czyli mówiąc językiem biegaczy wzrostu formy, jest maksymalny.
Trening to mozolne wspinanie się, dzień po dniu, trening po treningu, na kolejny, wyższy szczebel umiejętności. I z tego powodu właśnie optymalny wiek na uzyskiwanie rekordowych wyników przez maratończyków to około 30 lat! Ale: Etiopczyk Haile Gebrselassie miał lat 35, gdy wynikiem 2:03:59 w 2008 roku ustanawiał rekord świata, zaś rekordzista świata 40-latków – Meksykanin Andres Espinosa, uzyskał w 2003 roku w Berlinie 2:08:46! Dla porównania: wynikiem 2:09:23 rekord Polski w maratonie w 2003 roku ustanowił 37-letni wtedy Grzegorz Gajdus. 10-15 lat potrzeba więc maratończykowi, by wspiąć się najwyżej, choć nie zawsze na jej wierzchołek! Dzięki talentowi, dzięki mądremu, pozbawionemu kontuzji treningowi, można wprawdzie przeskakiwać po dwa, trzy szczeble – droga na wierzchołek może być wtedy trochę krótsza – ale niecierpliwych niech powstrzyma przestroga: to droga niebezpieczna! Ten, kto spróbuje zanadto „podskakiwać”, musi się liczyć z tym, że kiedyś… potknie się na którymś, i spadnie w dół – czasami dużo niżej! Niektórzy po takim upadku już nigdy nie ruszą ponownie na trasę. I sprawa najważniejsza! Kiedy można rozpocząć tę „wspinaczkę”? Kiedyś do biegu maratońskiego dopuszczano wszystkich chętnych. Udowodniono jednak, że trening wytrzymałościowy może wręcz zaszkodzić młodym organizmom! Stąd teraz w maratonach mogą brać udział biegacze, którzy ukończyli 18 lat. To dolna granica wieku maratończyka. Jeśli przygotowywał się pod okiem trenera może zmierzyć się z tym dystansem, ale czy warto? Tabele statystyczne wskazują, że nastoletni maratończycy nie wspinają się zbyt wysoko na „swojej” drabinie. Później przychodzi kryzys, którego większość nie pokonuje. Zupełnie inaczej muszą na dystans maratoński spojrzeć starsi. NIGDY nie jest za późno, by wystartować w maratonie! Najstarszymi maratończykami świata są teraz 98-letni Grek oraz 94-letnia Amerykanka! Nawet tylko kilkumiesięczny, ale regularny okres przygotowań GWARANTUJE dotarcie do mety. Oczywiście celem biegającego 3 razy tygodniowo będzie „tylko” ukończenie biegu, ale ten, kto poświęci na trening 4-5 dni w tygodniu, może już stawiać sobie cele wynikowe!
Dziękuję za ten artykuł. Ale też za książkę Trening biegowy metodą… Właśnie ją czytam. A co do samego artykułu… ciekawi mnie jak rozpoznać kiedy następuje W max? Bo nieumiejętność rozpoznania tego momentu powoduje brak postępów.
Wmax nie widać z treningu na trening. „Widzimy” ją po rekordach, które następują po okresie systematycznego treningu prowadzonego zgodnie z metodyką budowania rozwoju.
Mam 41 lat. Biegać kilka razy tygodniowo zaczęłam dopiero od roku. Nie stawiam sobie na celu maratonu…ale chciałabym poprawiać systematycznie czas na 10 km. Czy sądzi Pan ze amatorka ma na to szansę? Obecnie biegam 3x tyg i 2 x wzmcaniam siłowo na zajęciach fitness .
W każdym wielu można (warto!) zacząć i na pewno w początkowym okresie łatwo jest o postępy biegowe. Życzę wieeelu chwil radości na biegowych trasach.
Dziękuję. Rzeczywiście bieganie =radość. Uzależnia?
Dzień dobry. Panie Jerzy w pierwszym zdaniu chcę podziękować za świetne książki i plany treningowe, które obecnie mam przyjemność (jeśli można tak to nazwać:-)) realizować. Chciałbym Pana zapytać jakie wskazówki by Pan dał biegaczowi w wieku 42 lat który chce biegać maraton w 2:30 i szybciej?
42 lata to wspaniały wiek na długie bieganie. Na pewno nie wymaga dodatkowych wskazówek – tak jak dla pięćdziesięciolatków. Rób plan książkowo, i jeśli podołasz „moim” wymaganiom, ta granica na pewno Ci się nie oprze. P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A 🙂
Dzień dobry, Panie Jurku. Od listopada realizuję plan na maraton poniżej 4.00. Ze względu na drobne urazy wypadł mi w sumie aż ponad miesiąc przygotowań, co spowodowało, że do mojego wiosennego startu docelowego z SIEWU zrealizowałem zaledwie 4 tygodnie plus BPS. Właśnie jestem po starcie docelowym, który niestety nie wyszedł tak jak bym sobie tego życzył i zastanawiam się, czy nie powinienem jeszcze pociągnąć chociaż do końca maja siewu, a dopiero w czerwcu przejść na mikrocykle letnie. Jesienny bieg mam zaplanowany w połowie października. Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za świetne książki.
Panie Jurku, na początek jeszcze raz podziękuję za książki od Pana, Biegiem przez życie i trening metodą Skarżyńskiego. Wylosowałem je jako nagrody podczas maratonu w Jelczu-Laskowicach i zrobię Panu reklamę-mam szczęście, że trafiły w moje ręce!!
Miłej lektury, a potem… gradu rekordów na biegowych trasach 🙂
Witam…Biegam 4 sezon a tak naprawdę to 2 bo 2 pierwsze to trening przeplatany kontuzjami. Pierwszy pełen sezon z ubiegłego roku wypełniony jakimś tam planem ściągniętym z neta,pozwolił mi przebiec swobodnie 10km z czasem 48.40 .Do tego sezonu postanowiłem podejść bardziej ambitnie i profesjonalnie.Zakupiłem książkę Trening Biegowy metodą Skarżyńskiego,dokonałem wyboru planu na półmaraton w 1.50…no i przystąpiłem do realizacji planu krok po kroku bardzo sumiennie i precyzyjnie. Początek realizacji Listopad 2018 start docelowy 12 maj 2019. Biegałem 4 dni w tygodni średnio po 60km.
Pierwszy start kontrolny marzec 10km 46.38…hm jest ok, drugi start kwiecień 10 km 45,40 i jestem nieco zaniepokojony bo do startu docelowego już tuz tuz a ja nie bardzo wiem co mam robić tj jakim tempem pobiec…? Przyszedł start Festiwal biegowy PKO Bydgoszcz, 21.195 czas 1,41,19 w bardzo komfortowym biegu .No i muszę powiedzieć z pełną odpowiedzialnością, ze Pański plan Panie Jurku sprawdza się . Powiem jeszcze raz aby to wybrzmiało… najważniejsze w bieganiu to jest mieć PLAN dobry plan, miałem ich wiele ale tylko jeden skuteczny. Teraz tylko maraton jeszcze nie wiem kiedy i w jakim tempie 🙂
Pozdrawiam Zecikos..
Jeszcze jedna ważna informacja jestem cukrzykiem i mam 56 lat…:(
G-R-A-T-U-L-A-C-J-E i… walczysz dalej. Trzymam kciuki 🙂
Witam,
Mam 41 lat, biegam systematycznie 2-3 razy w tygodniu plus siłownia jako 4 dzień aktywności. Niestety nie mogę poradzić sobie z tętnem. Moje średnie tętno to ok. 180 przy czym tmax to 183. Nie ma, szans, żebym zeszła do zakresu równego 75% tmax. Czy możliwe, że mój organizm tak już ma czy to kwestia jeszcze niewypracowanej wydolności ? Podkreślę, że tętno spoczynkowe wynosi u mnie ok. 60-65.
Jasne, że masz – ba, KAŻDY da radę! Nie wiem, dlaczego Ty jeszcze nie opanowałaś serca, ale za mało mam danych, by pokazać Ci optymalną drogę, ale… zachęcam do biegania po krosie raz w tygodniu przez co najmniej pół godziny. Musisz się porządnie na nim pomęczyć. W końcu serce się „podda” i zacznie chodzić wolniej. P-O-W-O-D-Z-E-N-IA. Trzymam kciuki 🙂
Witam P. Jerzy bardzo ciekawy artykuł i interesujący
Mam pyt. dotyczące biegania i startu w maratonie… ?
Bieganie zacząłem w wieku 45 lat i można powiedzieć że w życiu nie biegałem tylko jeździłem rowerem , ale wróćmy do pytania . Początki biegania były kwiecień 2018r jako mój pierwszy maraton w Krakowie zapisanego spontanicznie gdzie na mecie debiutu osiągnąłem 3:46:00. póżniej były starty raz lepsze raz nie . Ostatni start w maratonie był w Berlinie 2019 gdzie planowałem czas mety 3:15 h ale było deszczowo i wietrznie gdzie osiągnąłem 3:24:44 . mimo zrobionej życiówki poprawionej o około 7 min nie bardzo byłem zadowolony. Więc pytanie brzmi co zrobiłem żle ? Czy za mało trenowałem czy to warunki atmosferyczne były tego przyczyną ? Biegam średnio 4:55-4:30min/km czasem szybciej. a ostatnio sprawdziłem się na 5 km w czasie 18:45 , Co muszę zrobić by osiągnąć zamierzony wynik teraz w Tokyo w marcu . Co robię żle ?
Cenne rady od pana bardzo mi się przydadzą . Mała wskazówka tylko biegam i czasem w bieganiu przyspieszam by sprawdzić swoje możliwości. proszę o cenne rady i może jakieś wskazówki lub plan działania.
Z góry dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam . ogromny szacunek dla pana
Biegałeś, a nie trenowałeś! 😉 Czas to zmienić. Poczytaj moje poradniki, a otworzysz oczy… 🙂
Witam serdecznie,
Ksiązka kupiona, treningi do złamania 4h na wiosne rozpoczęte wg Pana planu. Mam pytanie dot najdluzszych wybiegań na etapie Siew. Najdluższe w Pana planie to 26 km. Czy przedluzanie do 30 km jest ok czy nie trzeba ?
Pozdrawiam
Nie ma takiej potrzeby, ale jeśli masz ochotę na trochę więcej, to „trochę” to 2 najwyżej km. Cierpliwości…
Dzień dobry,
Panie Jurku serdecznie dziękuję za potężną dawkę wiedzy zgromadzoną w książce. Świetnie się ją czyta. Jestem pod wrażeniem Pana wiedzy. Dzięki Panu zrozumiałem, co robiłem źle i dlaczego się przetrenowałem. Teraz – już zgodnie z Pańskimi radami – rozpocząłem od nowa i uważam, że idzie mi bardzo dobrze.
Korzystając z okazji chciałbym podpytać Pana o dwie rzeczy:
1) Ból mięśnia (płaszczkowaty?) w prawej łydce w wewnętrznej części – z czego może wynikać? Pojawia się po treningu, tylko podczas biegania. Wcześniej musiałem przez ten ból przestać biegać na 3 tygodnie. Później ból mimowolnie ustał. Byłem kilkukrotnie na igłowaniu u fizjoterapeuty oraz na usg u ortopedy. Nic nie stwierdzono. Czy to kwestia nawierzchni (mam zupełnie nowe buty Asics)? Może złego stawiania stopy? Czy złej rozgrzewki lub rozciągania?
2) Drętwienie lewej nogi – stopy po około 3 – 4 km biegu – z czego może wynikać? Utrudnia mi to istotnie przebieganie dłuższych dystansów. Próbowałem luzować sznurówki ale chyba to nie to.
Z góry serdecznie Panu dziękuję.
Wszystkiego dobrego!
🙂
Trochę mało info, by być pewnym oceny, ale… najpierw {1) + 2)} – wzmocnij nogi, czyli SB i GS.
Pzdr. serdecznie 🙂
Dziękuje Panie Jerzy.
Rzeczywiście zmiana treningu i zwiększenie nacisku na trening siłowy przyniosły skutek. Dzięki czemu udało mi się istotnie wydłużyć dystans. Niemniej jednak ze względu na ostatnia aurę pogodową (śniegi, roztopy, lód), po jednym z treningów biegowych spuchła mi kostka. Myślę, że to ze względu na wymuszoną pozycję, w której musiałem biegać nie po równej powierzchni a pod kątem. Teraz pytanie, jak najlepiej wrócić do biegania ? Dzisiaj po 1,5 tygodniach zaprzestania treningów, po około 1,5 km odezwał się delikatny ból w kostce.
W ogóle zauważyłem bardzo dużą kontuzjogenność biegania. Średnio co 2 miesiące mam kontuzję. Uważam, że poprełniam wszystkie możliwe błędy. W książce, którą teraz czytam jest mowa o tym, że od 50 – 80% biegaczy narzeka przynajmniej raz w roku na kontuzję. Przecież to zdecydowana większość. Panie Jurku, każdy musi płacić „frycowe”?
Panie Jerzy, krótko: Dziękuję.
Dzięki Pana radom i naukom zacząłem przed laty biegać i przebiegłem maraton. Nawet dalej. Co prawda już nie biegam, ale inspiruję tym, czego mnie Pan nauczył mojego syna.
Wielki szacun.
🙂
Panie Jurku, mam pytanie do planu na złamanie 3 godz. w maratonie. Czy można ustawić „orkę” w następujący sposób: wt. – KP/KA, śr. – OWB 1, pt. – KP/KA, sob. – OWB1, nie. – WB.
Mam też pytanie o rozciąganie, czy zajęcia z jogi w 2 wolne dni – pon. i czw. dobrze się wpiszą w ten plan? Także planuję saunę jeden dzień w tygodniu, proszę o poradę w który.
Pozdrawiam