Środki treningowe

Środki treningowe

Bieganie to nie tylko setki, czy u wielu nawet tysiące przebiegniętych kilometrów. To tylko część zajęć nazywanych TRENINGIEM BIEGOWYM. Przekonasz się, że wcale nie najtrudniejsza!

Zapytasz: Cóż takiego może robić biegacz na treningu, jak nie biegać? Odpowiedź jest prosta. Już samo bieganie może być bardzo różne! Można biegać długie odcinki wolno, ale i szybciej, albo mało, lecz szybko. Można też przeplatać odcinki wolne szybkimi. Można biegać w terenie płaskim, ale również zróżnicowanym pod względem konfiguracji terenu lub podłoża. Wystarczy? Kombinacji jest jeszcze dużo. Okazuje się, że to nie wystarczy. Treningiem jest bowiem podjęcie świadomych działań, w ramach przygotowanego planu, zmierzających do poprawy umiejętności biegowych, sprawdzanych następnie w zawodach. Dlatego w przygotowaniach zaawansowanych biegaczy, ale i tych, którzy chcą się rozwijać sportowo nie może zabraknąć innych środków treningowych. Jakich?

By biegać i ROZWIJAĆ SIĘ biegowo potrzebujesz NAJPIERW odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien: elastycznych, porozciąganych, silnych i odpornych na zmęczenie, obciążenia treningowe i kontuzje. Inaczej nie podołają one trudnościom realizowanych zadań. Praca nad tym wymaga uwagi i… czasu, którego często brakuje biegaczom sumującym skrupulatnie tylko przebiegnięte kilometry. Skoncentrowanie się jedynie na ilościowej stronie treningu, szybko spowoduje, że ambicje w krótkim czasie przerosną możliwości twego nieprzygotowanego organizmu. Wtedy skończy się bieganie. Zacznie się leczenie kontuzji i… udręka związana z faktem niemożności biegania!

Co masz do dyspozycji?

TRUCHT – najłagodniejsza forma biegu. Podczas truchtu odpoczywasz aktywnie: biegniesz bardzo wolno, nie angażując zbytnio serca. Zalecany wszystkim początkującym, ale stosowany przez wyczynowców po wyczerpujących treningach. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się ze wzoru:

Tmax = 210 – 0,65 x wiek,

ale najlepiej jest zrobić próbę wysiłkową dla poznania swego indywidualnego Tmax).

GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA (GR) – zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna. Bez nich będą one narażone na urazy (naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania). Ich sprawność umożliwi wykonywanie pracy o większej objętości i intensywności, zabezpieczając przed kontuzjami. Wykonywane powinny być przy okazji KAŻDEGO treningu, PO zakończeniu części biegowej lub w trakcie rozgrzewki. Nieumiejętne rozciąganie PRZED wyjściem na trening może spowodować uraz – zimne, nie rozgrzane biegiem włókna mięśni mogą ulec mikrourazom.

GIMNASTYKA SIŁOWA (GS) – zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu (mm. nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także… szyi, karku czy rąk!). Maraton ma 42,195 km długości! To ponad dwie, ale dla wielu ponad cztery godziny biegu! Słabe mięśnie nie podołają takiemu wyzwaniu. Ćwicz GS przynajmniej 3 razy tygodniowo, a najlepiej przy okazji każdego treningu! UWAGA! GR i GS to dwa… najtrudniejsze środki treningowe! Nie dlatego, żeby faktycznie były najtrudniejsze. Biegaczom nie starcza zwykle czasu (a ja myślę, że chęci) na ćwiczenia. Nie wiedzą, ile tracą. Nie bądź jednym z nich!

ŁAGODNY BIEG (OWB1) – bieg w zakresie 70-80% Tmax. To podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jest „opakowaniem”, które musi wykonać biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej.

PRZEBIEŻKI (p) – krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyspieszeń, powtarzanych 10-30 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań, ale także jako elementy pracy nad techniką biegu. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (lub rozgrzewki).

WYCIECZKA BIEGOWA (WB) – ważny środek treningowy długodystansowców w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza.

ROZGRZEWKA – jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: ok. 15′ biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10-12′ ćwiczeń rozciągających i 2-3’… koncentracji(!). Pozwoli organizmowi nauczyć się mobilizować przed trudniejszymi zadaniami, a przed zawodami „przestawi” organizm na wyższy poziom czynnościowy, umożliwiając bieg „na adrenalinie”, hormonie, dzięki któremu człowiek może dokonać rzeczy przewyższających normalnie jego możliwości.

KROS – bieg w terenie urozmaiconym (pagórkowatym). Kros wzmacnia siłę nóg i poprawia technikę biegu, ale poprzez ciągłe zmiany rytmu biegu buduje też psychikę. Dla serca i płuc stanowi przymiarkę do pracy na wyższych obrotach. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko „na zaliczenie”), a kros aktywny wymaga aktywności na podbiegach i zbiegach.

BIEG CIĄGŁY (WB2) – bieg w zakresie 75-85% Tmax. To najważniejszy środek budujący wytrzymałość długodystansowca! Zrobi swoje pod warunkiem, że trwa minimum 30′. Powiedz mi, ile i jak szybko biegasz WB2, a powiem Ci, na ile stać Cię w maratonie! Najtrudniejsze w tym treningu, to… nie biec zbyt szybko. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać, albo biegać z pulsometrem, który pokazuje poziom tętna podczas biegu.

SIŁA BIEGOWA (SB) – dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100-200 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej. Tego dla maratończyka nigdy za dużo! Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy „przy okazji” wzmocnisz serce i płuca. Cóż, z praktyki wiem, że na ten czasochłonny środek najczęściej też brakuje biegaczom czasu. A to „as w rękawie” u tych, którzy faktycznie myślą o sportowym rozwoju!

WB3 – środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80-95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do sezonu. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej „wzmocnionego” zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp.).

BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) –  „składak” złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej! Podczas tego biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec o 5-10″/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki, ale i psychiki. Włączany do planów dopiero po „oswojeniu” się z biegiem ciągłym.

SPRAWDZIAN – element treningu(!), mający pomóc ocenić aktualny stan wytrenowania. Analiza reakcji fizycznych i psychicznych podczas sprawdzianu wyznacza kierunki działań w dalszym okresie.

Plan treningowy to nic innego jak mix tych środków. Sztuką trenerską jest jednak odpowiedni dobór objętości składników, momentów ich włączania do planu, przewidzenia reakcji organizmu na zadane bodźce, a więc czasu regeneracji po nich, elastyczne, indywidualne dopasowanie kolejnych działań do zawodnika. Problem polega na tym, że KAŻDY JEST INNY! I trzeba „tylko” wyczucia, trenerskiego „nosa”, by realizowany plan był skuteczny na zawodach po okresie przygotowań.

36 Komentarzy “Środki treningowe

        • Wcześniej dzieliłem biegaczy na początkujących i zaawansowanych i inaczej dzieliłem zakresy, bo wolałem być bardzo ostrożny. Za ostrożny. Teraz jest już tylko jeden podział – OWB1 jest do 75% Tmax…

          • Czy tak jest w nowym wydaniu książki? W mojej jest OWB1 = 70-80 Tmax. A swoją drogą to nigdy nie mogę się w tym przedziale zmieścić. Przynajmniej nie w tym przedziale dla początkujących. Wychodzi mi ok 150 uderzeń, a największe tętno jakie zmierzyłem (podczas startu na 10km) to 196. Ale potem nigdy do niego się nie zbliżyłem. Dochodzę do 190 i takie teraz zakładam jako moje maksymalne. 36 lat, 4 lata treningu. Z Pana pomocą zszedłem do 38:17/10 km. Ale od półtora roku nie mogę tego pobić.

          • OWB1 to 75-85% Tmax. Nie ma już podziału na początkujących i zaawansowanych… Sezon 2017 będzie rekordowy 🙂

          • Panie Jurku. Pana dwie wypowiedzi na temat OWB1 się wykluczają. Jakie w koncu powinno byc to OWB1>

          • Łeee – faktycznie, rozpędziłem się. Podałem wartości dla WB2! OWB1 jest od 65 do 75% Tmax. Jak się człowiek śpieszy, to się diabeł cieszy 😉 Pzdr.

          • Co to znaczy że był Pan „Za ostrożny”? Wyjaśnienia w książce „Maraton” dot. podziału były/są dość przekonywujące. Proszę o słowo komentarza, bo przed nami SIEW 🙂

          • To znaczy, że biegaczom początkującym sugerowałem kiedyś, by nie przekraczali podczas WB2 80% Tmax. Teraz oceniam to jako zbyt ostrożne – mogą bez „strachu” robić to do poziomu 85% Tmax.

  1. Dziękuję za artykuł i cały portal, dla mnie jedno z cenniejszych źródeł informacji o treningu biegowym 🙂
    Mam 41 lat, biegam od roku. W tej chwili biegam 10km w 63minuty 3 razy w tygodniu bez specjalnych trudności. Lekka nadwaga BMI 26,5. Stopniowo obniżam. Dopiero przbiegłem półmaraton. Chciałbym przyszłą wiosną przebiec maraton.

    Moje główne na dziś pytanie: jak się zmotywować do regularnego wykonywania GR, GS i SB i skąd wiedzieć, że wykonuję je prawidłowo, z odpowiednią intensywnością?

    • Niezwykłość mistrzów polega na tym, że oni potrafią się zmotywować i systematycznie trenować. Tylko tyle i aż tyle. GR robi się „z czuciem”, zaś GS i SB muszą być męczące, bo bez zmęczenia nie ma oczekiwanych efektów. Powodzenia 🙂

  2. Po lekturze obu zakupionych książek i wdrożeniu (w końcu) „biegania z głową” jestem bardzo zadowolony i to już na początku sezonu. Warto się dobrze poświęcić i być konsekwentnym. Na początku może to droga przez mękę, ale to najlepsza forma inwestycji, podbije z nawiązką. Największy nacisk położyłem na fazę wstępną – tzw. wprowadzenie. Tutaj niestety aby osiągnąć te 75-80% HRMax to to było bardziej „człapanie” jak nawet trucht, ale robiłem swoje. Wiecie co? Po 2 miesiącach konsekwentnego, wolnego „człapania” podbiłem tempo tak, że dziś w OWB1 mieszczę się jeszcze biegnąc o minute szybciej jak na początku wprowadzenia, szok. Myślę że własnie o to chodziło. Robić swoje, nie oglądać się na innych, nie wstydzić się. Ten się śmieje, kto się śmieje ostatni. I dalej konsekwentnie do przodu.

  3. Mam pytanie, czy będzie dużym błędem jeśli GS zrobię przed OWB1? Ćwiczę w grupie ze sztangami i dopiero po tych zajęciach wykonuję OWB1.

    • Kasiu, jeśli jesteś biegaczką (i masz cele biegowe), wtedy sztanga nie jest Ci potrzebna, ale zestaw ćwiczeń GS (np. ten z mojej książki), który zrobisz w domu PO treningu biegowym (nie w siłowni). Chyba, że masz cele typu siłowego – wtedy bieganie jest fajnym uzupełnieniem Twego treningu typu siłowego.

  4. Czy zrobienie próby wysiłkowej dla poznania swego indywidualnego Tmax po przebiegnięciu 14km w 2 zakresie ma sens? Czy jednak warto skupić się na teście tylko po 15min rozgrzewce? Jakie są w tych 2 przypadkach różnice?

    • Głównym celem 3M wcale nie jest próba poznania swego Tmax, gdyż zimą i wiosną jego wartość jest zwykle – czasami dość mocno – zaniżona! 3M ma inne zadania i – w mojej ocenie – warto w to „inwestować”. A o Tmax „walczy” się latem. Ale nie w formie, o której piszesz, ale jako element treningów typu WB3 i/lub WT. Szczegóły w książkach.

  5. W przyszłą sobotę biegnę wieczorny półmaraton, który jest dla mnie kluczowym startem w sezonie letnio-jesiennym.
    Jestem po środowym sprawdzianie na 10 km (wyniki niejednoznaczne, ale pozwalają na umiarkowany optymizm). Moje pytanie dotyczy ostatniego mocnego akcentu przed startem w tę sobotę: czy lepsze byłyby tysiączki, czy parkrun, a więc 5 km na maksa?
    Przygotowuję się do półmaratonu według planu z „Treningu biegowego metodą Skarżyńskiego” dla czasu 1:40 (choć mierzę w okolice 1:35), przystosowanego do 4 treningów tygodniowo.

  6. w tym roku moim głównym startem był Maraton w Chicago 8 października, na który udało mi się szczęśliwie dostać (z losowania 🙂 ) Realizowałem plan Pana Jurka na 3.30h dodając sobie troszkę wartości tak aby przebiec maraton w czasie 3.40 – 45. Jedynie ostatnie 4 tygodnie trenowałem na podawanych wartościach z naciskiem na: 10 – 12 x 1000m i oczywiście siła biegowa. Maraton ukończyłem w czasie 3.34.13 byłem bardzo zadowolony gdyż dotychczas maraton przebiegłem na wiosnę Orlen w 3.47h. Wszystkie najlepsze czasy ustanowiłem z treningów Pana Jurka, dziękuję. Prawdą jest, że ciężko jest się zmotywować do GR, GS, skipów, wielo-skoków czy podbiegów. Tak samo jak trzymanie tempa na 1000 -czkach. Nie poddawajcie się, walczcie, powtarzajcie sobie w głowie po co i w jakim celu to robicie, te krople wylane potu i czasami zmęczone nogi, które nie chcą już tak dynamicznie podnosić do góry kolana przy skipie, czy zrobić mocnego odbicia przy końcu kolejnej serii wielo-skoku. To co otrzymacie na mecie ukończonego maratonu, BEZCENNE!!!!! za resztę możecie zapłacić kartą 😉
    Ps. Miałem BMI podczas maratonu 26,030 trochę za dużo, temperatura doszła do 26 stopni po około 2h. Planuję odpowiednio się odżywiać i na wiosnę 2018r przebiec maraton w 3.20h. Biegam 3 lata.
    PS.’ Napiszę dokładniej Panie Jurku do Pana na maila o tym jak realizowałem trening z prośbą o odpowiedź i podpowiedź co ewentualnie zrobić. Dziękuję za lekturę. Pozdrawiam serdecznie

  7. Witam, mam pytanie odnośnie planu trningowego pod maraton z Pana książki. W książce są podane elementy treningu np. Owb1+przebieżki i podany całkowity dystans treningu. Jak powinniśmy dobierać długoś i ilość przebieżek jak to wszystko podzielić kilometrowo na poszczególne części?

    • W mojej „Trening biegowy…” jest bardzo precyzyjnie rozpisana „procedura” realizacyjna każdego z elementów planu z tabeli. Polecam i życzę gradu rekordów…

  8. Dzień dobry. Panie Jurku mam pytanie. Korzystam z planu na okres przygotowawczy listopad grudzień z Pana książki biegiem przez życie. Z uwagi na brak dystansów w poszczególnych sesjach chciałbym się dowiedzieć jaki jest wg Pana optymalny, tygodniowy kilometraż do 10km i 21km przy 5 treningach w tygodniu. Czy kilometry z rozgrzewki też się wliczają? Ostatnie moje pytanie dotyczy stopniowania w tym okresie, czy kolejne tygodnie zwiększać kilometraż wg schematu 2/1 lub 3/1 ?
    Dziękuję!

    • Kilometraż zależy od poziomu sportowego – im wyższy, tym więcej km trzeba pokonywać. Kilometry z rozgrzewki wliczają się do objętości. 2/1 czy 3/1? To też zależy od poziomu – biegaczom bardziej doświadczonym sugeruję 3/1. Więcej szczegółów dotyczących praktycznej realizacji konkretnych planów treningowych (dla różnych poziomów) znajdziesz w moim poradniku „Trening biegowy…”). Polecam i życzę powodzenia na biegowych trasach 🙂

  9. Dzień dobry Panu 🙂 Zdecydowałem się przygotowywać do swojego pierwszego maratonu Pańską metodą (moje obecne wyniki sugerują przygotowania pomiędzy 3:45 a 4:00). Mam za sobą dzielnie przepracowany okres krosów, powoli nadszedł czas na włączenie biegów ciągłych. Mam kilka pytań, za odpowiedź na które będę bardzo wdzięczny.
    * wielokrotnie spotykałem się z twierdzeniem, że biegi długie powyżej 2,5 godziny niosą więcej szkód, niż pożytku; poza tym nawet przy dość powolnym biegu ciężko jest mi trzymać się w pierwszej strefie ze względu na dryf tętna, jeśli trening trwa ok. 3+ godzin, a tak czasowo wygląda to u mnie w przypadku WB 26-28km. Jak to tego podejść? Skrócić? Zacisnąć zęby?
    * dla danego planu maratońskiego, podaje Pan orientacyjne tempo WB2, np. 12km 5:30-5:35/min dla planu na 4h, którym należy biegać przez kilkanaście tygodni. Czy należy spodziewać się mimo wszystko, że w trakcie takiego planu tempo należało będzie skorygować ze względu na wzrost wydolności, czy jest to za słaby bodziec?
    * KA przez sporą część treningu windowały mi tętno powyżej tętna progowego, tymczasem na etapie biegów ciągłych BNP (dość zachwalane w „biegiem przez życie”) włącza Pan dopiero w planie na 3:15 – czy jego brak nie odbije się w drugiej części maratonu, która dla wolniejszych biegaczy trwa mimo wszystko dłużej, eksploatując ich mięśnie i psychikę?
    Serdecznie pozdrawiam!

    • 1. Rób WB w towarzystwie innych i… rozmawiaj. Dajesz radę mówić – jest OK, nie dajesz – zwolnij. To najlepszy wskaźnik prawidłowości realizacyjnej.
      2. To podane tempo dotyczy (statystycznie) dokładnie bariery 4:00. Jeśli dajesz radę robić WB2 szybciej – dasz radę przebiec maraton szybciej. Biegaj WB2 takim tempem na jakie Cię stać, a reszta sama się „pod to” ułoży.
      3. BNP można, ale (w mojej opinii) nie trzeba włączać do planu na etapie wcześniejszym, niż przy barierze 3:15. Jeśli WB2 okazuje się nieskuteczne, by połamać np. 3:30, wtedy można dodać do planu BNP zamiast WB2 (kilka tygodni). Ale radzę nie używać BNP już przy 3:45 – WB2 powinna wystarczyć.
      P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A 🙂

  10. Panie Jurku, mogę trenować 5 dni w tygodniu i chciałbym trenować wg Pana schematu 5T = 2K + 2M + 1D, ale mam nietypowy problem z jednym dniem. Muszę w ten dzień chodzić na taniec, czy Pana zdaniem godzina tańca (nie są to super intensywne zajęcia) może być traktowana jako jeden trening krótki (1K) czy zdecydowanie nie? Wiem, że nie jest to ten sam rodzaj ruchu co bieganie, ale jakaś forma ruchu to jest, więc może wpływa pozytywnie na regenerację i może zastąpić 1K? Pozdrawiam

  11. Panie Jurku, biegałem dość regularnie około 1,5 roku lecz było to 3 lata temu. Potem powroty do biegania kończyły się najczęściej kontuzjami (kolano biegacza, zapalenie gęsiej stopki itp.). Tym razem podszedłem do tematu trochę inaczej i zacząłem od codziennych porannych ćwiczeń ogólnych (pompki, przysiady, deski itp.) i po dwóch tygodniach takich ćwiczeń wyszedłem pierwszy raz biegać i jak na razie wszystko jest ok. Teraz moje pytanie czy te poranne ćwiczenia zastępują GS po bieganiu, czy jednak robić jeszcze dodatkowo GS bezpośrednio po biegu (biegam wieczorem po pracy). Z porannych ćwiczeń nie chcę rezygnować, a za mało jednak czasu na wykonanie pełnego treningu przed pracą

    • Rób rano „na rozgrzewkę”, ale po treningu (niekoniecznie zaraz po nim, może być później!) tez zrób. Albo nawet niekoniecznie w dniu „biegowym” – byle zrobić 🙂 Powodzenia!

  12. Dzień dobry Panu, przez całą zimę realizowałem Pański plan maratoński z „treningu biegowego”. Trzy tygodnie temu pierwszy raz w życiu udało mi się pobiec poniżej 50 minut na 10K, ale Półmaraton Warszawski tydzień temu poszedł mi wyraźnie gorzej, niż prognozowany na tej podstawie wynik (1:53:21). Był szereg czynników pozasportowych, które mogły to spowodować, jak choroba kilka dni przed biegiem, dlatego zastanawiam się nad przebiegnięciem kolejnego półmaratonu za tydzień, żeby lepiej ocenić, na jaki czas biec maraton, który odbędzie się z kolei za trzy tygodnie (OWM). Czy Pańskim zdaniem, cykl startowy 10K-połówka-połówka-maraton w odstępach dwutygodniowych to zbyt duże obciążenie organizmu i powinienem sobie darować, czy jest to dopuszczalne? Serdecznie pozdrawiam i życzę Wesołych Świąt Wielkanocnych.

    • Odradzam drugie podejście do półmaratonu. W perspektywie maratonu po kolejnych trzech tygodniach, to byłoby zbyt eksploatujące. Moja sugestia: ile nabiegałbyś, gdyby nie te „obiektywne” problemy – minutę-dwie szybciej? Oceń to, a potem ten wynik x 2,11 = ok. maraton. Do zobaczenia w Warszawie…

  13. Witam Panie Jurku, mam prośbę o wyjaśnienie jak to dokładnie jest z tymi tysiączkami. W BPS podane jest tempo ich biegania, a w założeniach tego środka treningowego jest biegać je takim tempem, aby ostatni odcinek biegany na maxa nie był szybszy o więcej niż 10 sekund. Z kolei w „Biegiem przez życie” analizując swój nieudany występ w Hiroshimie sugeruje Pan, że podczas BPS mógł biegać je nieco wolniej. Pytam, ponieważ robiłem tysiączki przed półmaratonem 4:35, ostatni 4:16 i na trasie czułem się ociężały i bez świeżości i zastanawiam się, czy to było powodem, czy może jednak inne przyczyny się na to złożyły. Dodam, że przygotowuję się Pana metodą od listopada do maratonu poniżej 4:00.

    • Jeśli biegałeś je po 4:35, a ostatni w 4:16, to znaczy, że następnym razem spróbuj je robić po 4:30.a ostatni wyjdzie w ok.4:20. To byłby ideał. Pzdr. serdecznie

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>