Środki treningowe

Środki treningowe

Bieganie to nie tylko setki, czy u wielu nawet tysiące przebiegniętych kilometrów. To tylko część zajęć nazywanych TRENINGIEM BIEGOWYM. Przekonasz się, że wcale nie najtrudniejsza!

Zapytasz: Cóż takiego może robić biegacz na treningu, jak nie biegać? Odpowiedź jest prosta. Już samo bieganie może być bardzo różne! Można biegać długie odcinki wolno, ale i szybciej, albo mało, lecz szybko. Można też przeplatać odcinki wolne szybkimi. Można biegać w terenie płaskim, ale również zróżnicowanym pod względem konfiguracji terenu lub podłoża. Wystarczy? Kombinacji jest jeszcze dużo. Okazuje się, że to nie wystarczy. Treningiem jest bowiem podjęcie świadomych działań, w ramach przygotowanego planu, zmierzających do poprawy umiejętności biegowych, sprawdzanych następnie w zawodach. Dlatego w przygotowaniach zaawansowanych biegaczy, ale i tych, którzy chcą się rozwijać sportowo nie może zabraknąć innych środków treningowych. Jakich?

By biegać i ROZWIJAĆ SIĘ biegowo potrzebujesz NAJPIERW odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien: elastycznych, porozciąganych, silnych i odpornych na zmęczenie, obciążenia treningowe i kontuzje. Inaczej nie podołają one trudnościom realizowanych zadań. Praca nad tym wymaga uwagi i… czasu, którego często brakuje biegaczom sumującym skrupulatnie tylko przebiegnięte kilometry. Skoncentrowanie się jedynie na ilościowej stronie treningu, szybko spowoduje, że ambicje w krótkim czasie przerosną możliwości twego nieprzygotowanego organizmu. Wtedy skończy się bieganie. Zacznie się leczenie kontuzji i… udręka związana z faktem niemożności biegania!

Co masz do dyspozycji?

TRUCHT – najłagodniejsza forma biegu. Podczas truchtu odpoczywasz aktywnie: biegniesz bardzo wolno, nie angażując zbytnio serca. Zalecany wszystkim początkującym, ale stosowany przez wyczynowców po wyczerpujących treningach. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się ze wzoru:

Tmax = 210 – 0,65 x wiek,

ale najlepiej jest zrobić próbę wysiłkową dla poznania swego indywidualnego Tmax).

GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA (GR) – zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna. Bez nich będą one narażone na urazy (naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania). Ich sprawność umożliwi wykonywanie pracy o większej objętości i intensywności, zabezpieczając przed kontuzjami. Wykonywane powinny być przy okazji KAŻDEGO treningu, PO zakończeniu części biegowej lub w trakcie rozgrzewki. Nieumiejętne rozciąganie PRZED wyjściem na trening może spowodować uraz – zimne, nie rozgrzane biegiem włókna mięśni mogą ulec mikrourazom.

GIMNASTYKA SIŁOWA (GS) – zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu (mm. nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także… szyi, karku czy rąk!). Maraton ma 42,195 km długości! To ponad dwie, ale dla wielu ponad cztery godziny biegu! Słabe mięśnie nie podołają takiemu wyzwaniu. Ćwicz GS przynajmniej 3 razy tygodniowo, a najlepiej przy okazji każdego treningu! UWAGA! GR i GS to dwa… najtrudniejsze środki treningowe! Nie dlatego, żeby faktycznie były najtrudniejsze. Biegaczom nie starcza zwykle czasu (a ja myślę, że chęci) na ćwiczenia. Nie wiedzą, ile tracą. Nie bądź jednym z nich!

ŁAGODNY BIEG (OWB1) – bieg w zakresie 70-80% Tmax. To podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jest „opakowaniem”, które musi wykonać biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej.

PRZEBIEŻKI (p) – krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyspieszeń, powtarzanych 10-30 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań, ale także jako elementy pracy nad techniką biegu. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (lub rozgrzewki).

WYCIECZKA BIEGOWA (WB) – ważny środek treningowy długodystansowców w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza.

ROZGRZEWKA – jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: ok. 15′ biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10-12′ ćwiczeń rozciągających i 2-3’… koncentracji(!). Pozwoli organizmowi nauczyć się mobilizować przed trudniejszymi zadaniami, a przed zawodami „przestawi” organizm na wyższy poziom czynnościowy, umożliwiając bieg „na adrenalinie”, hormonie, dzięki któremu człowiek może dokonać rzeczy przewyższających normalnie jego możliwości.

KROS – bieg w terenie urozmaiconym (pagórkowatym). Kros wzmacnia siłę nóg i poprawia technikę biegu, ale poprzez ciągłe zmiany rytmu biegu buduje też psychikę. Dla serca i płuc stanowi przymiarkę do pracy na wyższych obrotach. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko „na zaliczenie”), a kros aktywny wymaga aktywności na podbiegach i zbiegach.

BIEG CIĄGŁY (WB2) – bieg w zakresie 75-85% Tmax. To najważniejszy środek budujący wytrzymałość długodystansowca! Zrobi swoje pod warunkiem, że trwa minimum 30′. Powiedz mi, ile i jak szybko biegasz WB2, a powiem Ci, na ile stać Cię w maratonie! Najtrudniejsze w tym treningu, to… nie biec zbyt szybko. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać, albo biegać z pulsometrem, który pokazuje poziom tętna podczas biegu.

SIŁA BIEGOWA (SB) – dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100-200 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej. Tego dla maratończyka nigdy za dużo! Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy „przy okazji” wzmocnisz serce i płuca. Cóż, z praktyki wiem, że na ten czasochłonny środek najczęściej też brakuje biegaczom czasu. A to „as w rękawie” u tych, którzy faktycznie myślą o sportowym rozwoju!

WB3 – środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80-95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do sezonu. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej „wzmocnionego” zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp.).

BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) –  „składak” złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej! Podczas tego biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec o 5-10″/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki, ale i psychiki. Włączany do planów dopiero po „oswojeniu” się z biegiem ciągłym.

SPRAWDZIAN – element treningu(!), mający pomóc ocenić aktualny stan wytrenowania. Analiza reakcji fizycznych i psychicznych podczas sprawdzianu wyznacza kierunki działań w dalszym okresie.

Plan treningowy to nic innego jak mix tych środków. Sztuką trenerską jest jednak odpowiedni dobór objętości składników, momentów ich włączania do planu, przewidzenia reakcji organizmu na zadane bodźce, a więc czasu regeneracji po nich, elastyczne, indywidualne dopasowanie kolejnych działań do zawodnika. Problem polega na tym, że KAŻDY JEST INNY! I trzeba „tylko” wyczucia, trenerskiego „nosa”, by realizowany plan był skuteczny na zawodach po okresie przygotowań.

18 Komentarzy “Środki treningowe

        • Wcześniej dzieliłem biegaczy na początkujących i zaawansowanych i inaczej dzieliłem zakresy, bo wolałem być bardzo ostrożny. Za ostrożny. Teraz jest już tylko jeden podział – OWB1 jest do 75% Tmax…

          • Czy tak jest w nowym wydaniu książki? W mojej jest OWB1 = 70-80 Tmax. A swoją drogą to nigdy nie mogę się w tym przedziale zmieścić. Przynajmniej nie w tym przedziale dla początkujących. Wychodzi mi ok 150 uderzeń, a największe tętno jakie zmierzyłem (podczas startu na 10km) to 196. Ale potem nigdy do niego się nie zbliżyłem. Dochodzę do 190 i takie teraz zakładam jako moje maksymalne. 36 lat, 4 lata treningu. Z Pana pomocą zszedłem do 38:17/10 km. Ale od półtora roku nie mogę tego pobić.

          • OWB1 to 75-85% Tmax. Nie ma już podziału na początkujących i zaawansowanych… Sezon 2017 będzie rekordowy 🙂

          • Panie Jurku. Pana dwie wypowiedzi na temat OWB1 się wykluczają. Jakie w koncu powinno byc to OWB1>

          • Łeee – faktycznie, rozpędziłem się. Podałem wartości dla WB2! OWB1 jest od 65 do 75% Tmax. Jak się człowiek śpieszy, to się diabeł cieszy 😉 Pzdr.

          • Co to znaczy że był Pan „Za ostrożny”? Wyjaśnienia w książce „Maraton” dot. podziału były/są dość przekonywujące. Proszę o słowo komentarza, bo przed nami SIEW 🙂

          • To znaczy, że biegaczom początkującym sugerowałem kiedyś, by nie przekraczali podczas WB2 80% Tmax. Teraz oceniam to jako zbyt ostrożne – mogą bez „strachu” robić to do poziomu 85% Tmax.

  1. Dziękuję za artykuł i cały portal, dla mnie jedno z cenniejszych źródeł informacji o treningu biegowym 🙂
    Mam 41 lat, biegam od roku. W tej chwili biegam 10km w 63minuty 3 razy w tygodniu bez specjalnych trudności. Lekka nadwaga BMI 26,5. Stopniowo obniżam. Dopiero przbiegłem półmaraton. Chciałbym przyszłą wiosną przebiec maraton.

    Moje główne na dziś pytanie: jak się zmotywować do regularnego wykonywania GR, GS i SB i skąd wiedzieć, że wykonuję je prawidłowo, z odpowiednią intensywnością?

    • Niezwykłość mistrzów polega na tym, że oni potrafią się zmotywować i systematycznie trenować. Tylko tyle i aż tyle. GR robi się „z czuciem”, zaś GS i SB muszą być męczące, bo bez zmęczenia nie ma oczekiwanych efektów. Powodzenia 🙂

  2. Po lekturze obu zakupionych książek i wdrożeniu (w końcu) „biegania z głową” jestem bardzo zadowolony i to już na początku sezonu. Warto się dobrze poświęcić i być konsekwentnym. Na początku może to droga przez mękę, ale to najlepsza forma inwestycji, podbije z nawiązką. Największy nacisk położyłem na fazę wstępną – tzw. wprowadzenie. Tutaj niestety aby osiągnąć te 75-80% HRMax to to było bardziej „człapanie” jak nawet trucht, ale robiłem swoje. Wiecie co? Po 2 miesiącach konsekwentnego, wolnego „człapania” podbiłem tempo tak, że dziś w OWB1 mieszczę się jeszcze biegnąc o minute szybciej jak na początku wprowadzenia, szok. Myślę że własnie o to chodziło. Robić swoje, nie oglądać się na innych, nie wstydzić się. Ten się śmieje, kto się śmieje ostatni. I dalej konsekwentnie do przodu.

  3. Mam pytanie, czy będzie dużym błędem jeśli GS zrobię przed OWB1? Ćwiczę w grupie ze sztangami i dopiero po tych zajęciach wykonuję OWB1.

    • Kasiu, jeśli jesteś biegaczką (i masz cele biegowe), wtedy sztanga nie jest Ci potrzebna, ale zestaw ćwiczeń GS (np. ten z mojej książki), który zrobisz w domu PO treningu biegowym (nie w siłowni). Chyba, że masz cele typu siłowego – wtedy bieganie jest fajnym uzupełnieniem Twego treningu typu siłowego.

  4. Czy zrobienie próby wysiłkowej dla poznania swego indywidualnego Tmax po przebiegnięciu 14km w 2 zakresie ma sens? Czy jednak warto skupić się na teście tylko po 15min rozgrzewce? Jakie są w tych 2 przypadkach różnice?

    • Głównym celem 3M wcale nie jest próba poznania swego Tmax, gdyż zimą i wiosną jego wartość jest zwykle – czasami dość mocno – zaniżona! 3M ma inne zadania i – w mojej ocenie – warto w to „inwestować”. A o Tmax „walczy” się latem. Ale nie w formie, o której piszesz, ale jako element treningów typu WB3 i/lub WT. Szczegóły w książkach.

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>