Blog

Lekcja biegowa 4: gimnastyka siłowa

lb4

Innym ważnym elementem treningu biegowego jest gimnastyka siłowa. Ma za zadanie wzmocnić nasz układ mięśniowy, zabezpieczyć biegacza przed urazami i przeciążeniami. Bez zestawu siłowego w planie wcześniej czy później zamiast na biegowych trasach sporo czasu spędzisz w… gabinetach lekarskich i u fizjoterapeutów.

Inne porady znajdziesz w zakładce Lekcje biegowe.

28 Komentarzy “Lekcja biegowa 4: gimnastyka siłowa

  1. Witam serdecznie
    Od paru miesięcy biegam co drugi dzień. Ćwiczenia siłowe wykonuję w dni kiedy mam przerwę w bieganiu. Czy jest to dobry pomysł? Czy powinno się wykonywać trening siłowy bezpośrednio po bieganiu?

    • W mojej ocenie gimnastyka siłowa zaraz po zakończeniu części biegowej najlepiej służy rozwojowi. Oczywiście nie wykluczam treningu siłowego także/albo w dni wolne. Byle się odpowiednio rozgrzać, bo o kontuzję łatwo. Po treningu biegowym ciało jest już rozgrzane.

    • Pytanie łatwe, odpowiedź trudna. Pierwsza wątpliwość, to czy na pewno chodzi Ci o siłę biegową SB), czy może o gimnastykę siłową (GS), bo pytanie zadałeś przy lekcji dotyczącej GS, a nie SB. A to zupełnie inne rzeczy! Jeśli dotyczy SB (tak piszesz), to i tak zanim dałbym odpowiedź musiałbym poznać wiele elementów, na które SB ma wpływ, np. Twój aktualny poziom sportowy, plany startowe na najbliższych kilka tygodni, czy założenia treningowe, uwzględniające pracę nad „wąskimi gardłami” (znasz je?). Sugeruję przeczytać moją książkę „Biegiem przez życie”, w której z pewnością znajdziesz odpowiedź na swoje pytanie. Pozdrawiam serdecznie 🙂

  2. GS była dla mnie nowością. Wcześniej wiosłowałem przez 7 lat i nigdy po treningu nic takiego nie robiłem. Po skończeniu trenowania (w sierpniu) uznałem, że chcę przebiec poznański maraton poniżej 3h, wziąłem Pańską książkę, i zacząłem robić GS. Po 2, może 3 tygodniach, nie dość, że mój bieg się poprawił, to jeszcze znacznie lepiej chodziłem. Byłem bardziej wyprostowany, ustabilizowany. Maraton przebiegłem w 3:02, do czego przygotowałem się realizując plan z Pańskiej książki „Maraton”. Teraz miałem 9 miesięcy przerwy, ale właśnie powoli wracam do biegania z kolejnymi celami na bicie życiówek i oczywiście skorzystam z Pańskich rad! Pozdrawiam!

    • To jesienią 3 godziny w maratonie są zagrożone. Trzymam kciuki za szybkie wejście do grona trójkołamaczy 🙂 Pozdrawiam serdecznie

  3. Witam!Ja też od niedawna rozpocząlem bieganie i mam pytanie co do GS.Ile powtórzen i ile serii robic??Wiem że zapewne zależy to od indywidualnych predyspozycji ale chciałbym miec jakis odnośnik do czego dążyć. z góry dziękuje za odp>Pozdrawiam

    • To zależy od poziomu zaawansowania, okresu przygotowań i od paru jeszcze innych elementów. Szczegółów szukaj w mojej książce „Biegiem przez życie”. Pomoże Ci szybciej kroczyć drogą rozwoju biegowego. Pozdrawiam serdecznie.

  4. Zauważyłem, że wielu biegaczy trenuje na „żywioł”. Wybierają tylko te elementy, które im pasują. Kiedyś przeczytałem, że dobry wynik w maratonie to „siła, szybkość i wytrzymałość”. W pełni się z tym zgadzam, każdy element jest ważny. Zademonstrowane tu ćwiczenia znakomicie się wpisują w plan treningowy. Stosuję tę gimnastykę od kilku miesięcy i widzę bardzo dobre efekty. No, co się tyczy książek Pana Jerzego to uważam, że jest to lektura, do której należy ciągle, podkreślam, ciągle sięgać. Pozdrawiam
    Waldek Chronowski

  5. Ja mam takie pytania czy GS mozna cwiczyć po mocnych akcentach, czy lepiej w takie dni gdy biegniemy OBW1, 2 moje pytanie to czy według Pana OBW2 to jest mocny akcent czy dopiero OWB3 jest takowym jak i długie wybiegania powyżej 20 km?
    Pytam ponieważ realizuje Pański plan treningowy i nie wiem czasem co moge co nie, mam zamiar w przyszlosci zakupic obie książki. Z góry dziekuje za odp. i pozdrawiam.

    • GS TRZEBA robić po (prawie) każdym treningu, bo po mocnym (od WB2 w górę), gdy jesteśmy mocno zmęczeni, nie ma takiego OBOWIĄZKU. Trzeba mieć świadomość tego, że bez GS nasz trening jest dużo mniej skuteczny.

  6. Witam! Czy w przypadku shin splints można wykonywać GS wg Skarżyńskiego czy koliduje to z tą kontuzją? Jak utrzymywać formę przy tej kontuzji?

    • Są w tym zestawie ćwiczenia, którym shin splints „nie przeszkadza”, ale w przypadku ćwiczeń znacznie obciążających nogi (zwłaszcza te 3 ćwiczenia w podporze) można je robić z niezbyt dużą intensywnością, (krócej!), ale nie trzeba z nich rezygnować. Oczywiście terapia (np. terapuls, albo diadynamik oraz maści przeciwzapalne) musi być kontynuowana do chwili ustąpienia bólu w łydce. Miałem to w początkach mego wyczynowego biegania – przeszło!

  7. Mam pytanie, czy gimnastykę siłową powinno się wykonywaćprzed czy po gimnastyce rozciągającej (czy też bez różnicy)?
    Bo jak rozumiem zaleca pan wykonywać jedne i drugie ćwiczenia po treningach biegowych?

      • Dziękuje za odpowiedź, a myślałem że ćwiczenia siłowe należy robić przed rozciąganiem.
        Próbuje je wykonywać, chociaż przy trzech ostatnich liczba powtórzeń jest znikoma nawet przy wytrzymaniu w pozycji 5-10s, pozostaje mieć nadzieje że w przyszłości będzie lepiej 🙂

  8. Witam Serdecznie. Mam pytanie Jak długo ( rekordowo) wykonują ćwiczenie nożyce dobrzy biegacze. Mój Trening marsz 250m+ Rozbieganie 49 minut + GR + Przebieżki 10x110m/110m + 600m trucht + 700m marsz. W domu (Banan i napój) po kilku minutach GS m.in. nożyce
    wykonałem to ćwiczenie rekordowo tylko przez minutę i kilka sekund to na razie chyba słaby wynik i właśnie jestem ciekaw jak długo ( rekordowo) wykonują to ćwiczenie dobrzy biegacze którzy np. biegają 10km poniżej 40 minut.

    • Ja robiłem to kiedyś przez 3,5 minuty. Teraz zwykle 2,5 minuty (po wcześniejszym okresie przygotowania, bo zaczynam sezon od minuty)… Znam takich, co robią to ponad 4 minuty.

  9. Dzień dobry panie trenerze.
    Mam pytanie odnośnie gimnastyki siłowej.
    W pana planach treningowych zaleca pan ćwiczenia siłowe po niemal każdym treningu biegowym.
    Jaki bylby skutek gdyby zamiast gimnastyki siłowej po bieganiu wykonywać odrębny trening fitness/siłowy w dniach wolnych od biegania bądź i innej porze dnia, kiedy organizm nie jest tak zmęczony?

  10. Witam. Trenuję Pana metodą już rok i rezultaty jakie osiągam są imponujące w stosunku do tego co uzyskiwałem w roku ubiegłym. Zaliczyłem OWM w czasie 3.37, czym mam szanse w PZU Warszawa we wrześniu na czas poniżej 3.30?
    A drugie pytanie, to jaki zegarek z pomiarem tętna i gps-em Pan by poradził? Do tej pory używam z HR i czujnikiem ruchu, ale są duże różnice tempa.
    Pozdrawiam.

  11. Witam,
    Mam pytanie czy GS należy wykonywać zaraz po skończonym treningu , czy można się umyć i dopiero.
    Bo nie ukrywam jak człowiek przybiegnie z treningu to jest cały mokry i wykonywanie tych ćwiczeń od razu nie byłoby zbyt przyjemne.
    Pozdrawiam,

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>